Le travail de force a longtemps été décrié pour ses possibles effets négatifs sur l'endurance. Il a en particulier été accusé d'augmenter la masse musculaire donc le poids du coureur dont on sait l'effet néfaste qu'il peut avoir sur les performances en durée. Mais depuis une dizaine d'années, la "force bannie" est devenue "force bénie" pour le spécialiste d'endurance. Coureurs à pied, skieurs de fond, cyclistes, triathlètes sont passés au crible de la force. Et les résultats concordent assez bien.
Résultats
Le renforcement musculaire ne modifie pas les qualités aérobies du coureur mais améliore ses performances en endurance. Comment est-ce possible ? Si le renforcement ne joue pas sur la physiologie peut-être faut-il regarder ailleurs. Par exemple du côté de la mécanique. Effectivement , le renforcement des muscles impliqués dans la course permet de réduire le coût énergétique. A chaque appui, le stockage et la restitution d'énergie mécanique sont améliorés. L'athlète court plus vite avec la même énergie. Ainsi, l'entraînement de force rend les athlètes plus forts, plus puissants et surtout plus économiques. C'est par ce biais que les performances du coureur s'améliorent sur les courtes distances notamment (5- 10 km ). Reste à savoir ce qu'il convient de faire pour bénéficier des avantages du renforcement sans en subir les inconvénients (prise de masse). Avant d'envisager les modes d'entraînement en force, signalons qu'indépendamment de l'entraînement, un gain de masse musculaire suppose une alimentation suffisante en quantité et en protéines. Quand l'équilibre énergétique est "ajusté" comme c'est parfois le cas avec les coureurs d'endurance, les risques de prise de masse sont réduits. Poursuivons avec les méthodes d'entraînement de la force.
Entraînements
Les spécialistes du domaine nous préviennent que la méthode dite des efforts répétés tend à augmenter le volume et la masse musculaire. Cette méthode consiste à répéter plusieurs séries d'une dizaine de mouvements à 80% du maximum aérobie. A éviter donc par le spécialiste d'endurance. Cette méthode mise à part, le "rapide et léger" comme le "lourd peu répété" ou plus encore le pliométrique (rebond) semblent faire l'affaire. N'espérons toutefois pas une énvolée de nos performances. Le renforcement spécifique du coureur est une méthode supplémentaire qui saura présenter des avantages à condition que nous sachions l'intégrer aux autres procédés d'entraînement de l'endurance.
Références
Maximal strength training improves running economy in distance runners. Støren O , Helgerud J , Støa EM , Hoff J . Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087-92. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Hoff J, Gran A, Helgerud J. Scand J Med Sci Sports 2002 ; 12(5):288-95. Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A, Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999a;86(5):1527-33.
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