1 Un début de siècle angliciste

Les premières années du 20ème siècle sont dominées par les coureurs originaires d'Angleterre et des USA.
Le procédé d'entraînement le plus utilisé est alors le spécifique. Il s'agit pour l'athlète de courir à l'entraînement à l'allure de compétition et sur des distances proches de celles de l'épreuve.

Au tournant des années 10, l'hégémonie des coureurs anglo-saxons et de leur procédé d'entraînement se trouve contestée. Un minuscule pays de 3,5 millions d'âmes émerge sur la scène internationale de la course à pied. Ce pays, c'est la Finlande.

2 1910-1920 : les Finlandais volants

Dans les années 20, la Finlande est devenue le pays de la course à pied. Des coureurs comme Kolehmainen (JO de 1912, 1920), Ritola et surtout Nurmi (1920 à 1934) ont fait de ce petit bandeau de terre, une nation collectionnant les titres olympiques et autres records du monde en course à pied.

Si cette lame de fond finnoise doit beaucoup à un engouement populaire, elle n'est pas le fait d'une méthode d'entraînement établie. A cette époque, chaque coureur a un système qui lui est propre. Voyons pour preuve les entraînements de Kolehmainen et du grand Nurmi.

2.1 Hannes Kolehmainen : adepte du long

L'entraînement de Kolehmainen reposait quasi entièrement sur les courses longues effectuées à allure modérée. Avant les jeux olympiques de Stockholm (1912), il commença à s'entraîner deux fois par jour. Le matin, il partait pour de longues marches. L'après midi était le plus souvent réservé à des sessions de course sur longues distances, à du renforcement musculaire et/ou à des sprints sur la piste. L'essentiel du travail était effectué à une allure régulière lente. Cette approche a influencé les débuts d'un de ses admirateurs : Paavo Nurmi

2.2 Nurmi : le précurseur

12 médailles olympiques dont 9 d'or. Des dizaines de records du monde. Détenteur simultanément de tous les records mondiaux du 1500 au 20 000 m, Paavo Nurmi est une légende de la course à pied ; peut être le roi des coureurs. Pour connaître la légende de ce roi finlandais, cliquez ici. Un roi en avance d'une génération sur tous ses prétendants, Voyons ce qui est susceptible de rendre compte d'une telle précocité en matière de course à pied.

L'entraînement
Dans les premières années de son entraînement, Paavo s'est lui aussi contenté d'effectuer de longues courses à allure modérée. Les résultats étaient décevants. Mais, l'homme est curieux et tenace. Il se pose des questions sur sa pratique ; se documente pour savoir ce que les autres font. En épilogue de ses réflexions, il considère que ses piètres résultats sont dus à un défaut de course rapide. Il décide donc de modifier sa pratique en incorporant dans ses séances des portions de course à allure élevée. A partir de 1920 son programme se décline comme suit :
le matin : course d'environ 10 kilomètres ponctuée de quelques sprints
l'après midi : course plus courte (5-6 kilomètres) avec une accélération de l'allure dans les deux derniers kilomètres. La séance est terminée par quelques accélérations de 100 m.
Les progrès ne se firent pas attendre. Ils encouragèrent Nurmi à poursuivre dans la voie d'une intensité plus élevée. Avant les jeux de Paris (1924), la séance matinale pouvait débuter par 30' d'échauffement, se poursuivre par quelques sprints, enchaîner avec une course rapide sur 400 à 1000m puis s'achever par une course à allure constante sur 3000-4000m.
Nurmi n'hésita pas à employer des portions de course réalisées à l'allure prévue pour la compétition (entraînement de rythme). Mais à la différence de ce qui s'était produit quelques décennies auparavant, il s'agissait, pour lui, d'un procédé d'entraînement et non d'une méthode exclusive.

Dans les séances, Nurmi utilisait un chronomètre pour s'habituer à courir à une allure régulière.
A ces séances de course s'ajoutaient des exercices de renforcement à base de sauts, d'exercices de bras.
Cet entraînement était particulièrement diversifié et intense pour l'époque. Pourtant, au-delà des seuls exercices physiques, c'est toute la vie de Nurmi qui était pensée pour l'effort.

Un style de vie
Nurmi accordait une place importante au repos et à la récupération (sommeil, sauna, massages), se souciait de son alimentation, ne fumait jamais ni ne buvait jamais d'alcool. A ces règles de vie s'ajoutait un état d'esprit résolument tourné vers l'avenir et ancré dans une volonté à toute épreuve.

Toutes ces caractéristiques ont fait qu'après Nurmi, l'entraînement en course à pied ne fut plus le même qu'avant. Paavo avait compris que la course est un style de vie à part entière ; il avait montré que l'entraînement monotone était peu efficace ; il avait établit que l'entraînement à allure élevée développait l'endurance. Pour la première fois, un entraînement intense et diversifié prenait réellement le pas sur les seuls procédés uniques de type courses lentes ou compétitions. Cette conception a profondément marqué les méthodes d'entraînement ultérieures, notamment celle provenant d'un autre pays scandinave : la Suède.

3 1930 : le fartleck suédois

Dans les années 30, un entraîneur suédois appelé Gosse Holmer s'est mis à réfléchir à un système d'entraînement destiné aux coureurs de son pays.
Sa réflexion s'appuyait avant tout sur une philosophie : l'athlète doit être libre de pouvoir créer par lui-même un entraînement qui s'adapte à sa propre individualité. Il doit pouvoir tirer parti de ses ressources, de ses envies du moment mais aussi des conditions de l'environnement.
C'est un athlète créateur, proche de la nature et de ses sensations que Holmer imaginait.
Cette philosophie a amené les athlètes à tirer avantage de toutes les ressources de l'environnement :
les sols recouverts de neige étaient propices au renforcement musculaire
les champs de mousse permettaient le renforcement ou la récupération après la séance (course pieds nus)
les arbres tombés servaient d'obstacles à franchir sous forme de bonds
les branches accessibles permettaient les tractions des bras
les rochers formaient de véritables parcours de bondissements
les côtes étaient des incitations à accélérer l'allure en finissant au plus vite sur les parties les plus raides…

Dans les faits, cet "état de nature" pensé par Holmer ne s'est pas traduit par une liberté totale. Progressivement des formes de fartleck plus ou moins codifiées ont émergé.
Les étapes qui suivent donnent un exemple de parcours de fartleck :
1Footing d'échauffement
2Exercices de bondissements, de tractions, de soulevés… prévus ou improvisés en fonction des opportunités du lieu
3Une ou deux courses en maintenant une allure régulière quel que soit le relief du terrain.
4Quelques côtes pouvant durer de 1 à 2' avec l'objectif d'accélérer progressivement l'allure.
Petite récupération marchée ou trottée.
5Une dizaine de sprints très courts (50m) avec récupération active
Récupération de quelques minutes.
Le tout est répété sur une durée avoisinant une heure.

L'organisation et le contrôle de l'entraînement étaient loin d'être absents du système pensé et appliqué en Suède. On les retrouve dans l'organisation des séances et des parcours d'entraînement élaborés par l'entraîneur Gösta Olander au cœur d'une petite bourgade reculée répondant au doux nom de Volodalen.
Dans les années 40-50, Olander a fait d'un hôtel perdu du fin fond de la Suède sauvage, le centre d'entraînement le plus prisé du gotha mondial de la course à pied.
Entraîneur des tombeurs de records que furent Haegg, Anderson, Strand…, Gösta Olander est devenu l'expert (le sorcier ?) le plus prisé du moment. Les spécialistes affluaient du monde entier pour venir s'entraîner à la mode suédoise, dans "le paradis des sportifs".
Volodalen convenait parfaitement à la philosophie du coureur proche de la nature. Les sols y étaient variés (sable en bordure des lacs, champs de mousses, sentiers enneigés pendant l'hiver, terrain souple des sous bois, côtes courtes des buttes et longues des collines), l'air pur, la nourriture saine... Ajoutons à ces dispositions naturelles des adjuvants à la pratique comme le ski de fond, le sauna et des moyens de contrôle consistant en deux sentiers balisés de 400 et 220m et nous disposons du cadre idéal permettant au coureur de se renforcer tout en respectant sa "nature" et à l'entraîneur de vérifier les progrès accomplis.

Si nous parlons de renforcement du coureur c'est bien que contrairement à ce que nous pourrions extrapoler à partir des notions de travail à la sensation, de respect des envies et des caractéristiques de chacun, le fartleck suédois est un procédé d'entraînement particulièrement dur.
Selon Gosse Holmer, ce qui compte pour déterminer l'intensité de l'effort, c'est qu'à la fin de la séance l'athlète ait la sensation d'avoir été stimulé sans pour autant être épuisé.

Cependant, les athlètes ayant pratiqué le fartleck suédois gardent le souvenir d'un entraînement joyeux, motivant, mais particulièrement difficile.

Si la philosophie sous jacente au fartleck suédois est emprunte d'un esprit de nature, une avancée majeure en matière d'entraînement émerge dans les années 40 sur une base toute autre.

4 1940 : l'entraînement par intervalles (interval training de Reindell et Gerschler)

Dès les années 30 mais surtout dans la période d'après guerre, une révolution touche tous les sports d'endurance. La nouveauté est initiée par un entraîneur et un cardiologue.

En Allemagne, le Dr Hans Reindell cherchait un moyen d'améliorer la rééducation de ses patients déficients cardiaques. Ses recherches, menées en collaboration avec un enseignant de l'université de Freiburg, l'amenèrent à penser que la méthode la plus efficace pour développer la fonction cardiaque était la répétition d'efforts courts entrecoupés de brèves périodes de repos. L'entraînement par intervalles (interval training) était né.

L'enseignant qui accompagnait Reindell s'appelait Waldemar Gerschler. Il fut le premier entraîneur à adapter l'interval training au domaine de la performance sportive. Un résultat probant de l'efficacité de ce procédé d'entraînement fut l'avènement d'un coureur exceptionnellement rapide et résistant : Rudolf Harbig (retrouvez la légende de Harbig en cliquant ici). D'autres grands noms de la course à pied comme le Britannique Gordon Pirie, le Belge Moens, les Allemands Schade et Luegg contribuèrent à la diffusion du procédé par intervalles.

De nos jours, le terme d'entraînement par intervalles recouvre des pratiques aussi nombreuses que différentes. Pourtant, à l'origine, la pratique de l'interval training était bien définie :
La durée des courses ne devait pas dépasser 1'. Pendant l'effort, la fréquence cardiaque pouvait atteindre une valeur de l'ordre de 180 pulsations par minute.
Les répétitions devaient être nombreuses (au moins entre 15 et 30).
Les récupérations étaient incomplètes (entre 45" et 1'30").
Reindell et Gerschler considéraient qu'au niveau cardiaque, la phase active de l'entraînement était moins la course elle-même que la période de récupération (l'intervalle). C'est l'intervalle qui permettait d'accroître le volume du cœur et par la même sa capacité à apporter le sang au niveau des muscles ; c'est donc lui qu'il fallait surveiller le plus. Selon eux, la course ne devait pas reprendre avant que la fréquence cardiaque soit retombée aux alentours de 120 puls/min. Si après 1'30", sa valeur était supérieure à cette limite, c'est que l'intensité de l'effort était trop élevée et qu'en conséquence, il fallait la réduire.

En dépit de ces règles précises, Gerschler lui-même, n'hésita pas à adapter l'entraînement par intervalles à la compétition préparée. Il voulait que l'athlète aille suffisamment vite pour s'habituer à l'effort de compétition. Ainsi Harbig, qui était spécialiste de 400-800, fit-il des séances comprenant beaucoup moins de répétitions que le nombre préconisé par Reindell à une vitesse dont on peut douter quelle ramène la fréquence cardiaque à 120 puls/min en moins de 1'30" (Harbig pouvait répéter plusieurs 200m en 23-24").

Entre de nombreuses courses par intervalles accomplies à un train moyen et moins de répétitions réalisées à des vitesses plus importantes, un homme avait fait son choix.

5 1950 : l'entraînement par intervalles de Zatopek

Zatopek est celui qui a poussé à l'extrême les principes de l'entraînement par intervalles (pour retrouver la vie d'Emil Zatopek cliquez ici). L'homme n'était pas sujet à se laisser influencer par le travail à la sensation. La raison et une idée force dirigeaient sa pratique.
La raison, Emil la voyait du côté de la science allemande déposée dans le procédé de l'interval training. L'idée était que le corps s'endurcissait par un travail toujours plus important. Ces deux notions ont conduit cet athlète à accomplir des entraînements d'une difficulté extrême.
Respectant le principe de l'interval training, Zatopek divisait la distance de compétitions en distances courtes (200, 400m). Selon lui, un coureur peut préparer un 5000m en faisant des 100m à l'entraînement, il suffit pour cela qu'il en fasse 50 de suite !
L'année qui suivie la guerre, Zatopek faisait déjà 20 x 400 dans une séance. 5 ans plus tard, un entraînement pouvait comporter 40 x 400m effectués en 1'10"-1'15". En 1953, il poussa la quantité d'exercices jusqu'à effectuer 100 x 400m entre 1'10" et 1'20" dans la même journée.
Si le procédé l'amena à réaliser de grandes performances sur les distances égales ou supérieures à 10 km, selon lui, il l'empêcha d'être rapide sur des distances plus courtes. Comparant son entraînement à celui du russe Vladimir Kuts, il remarqua que tous deux partaient d'une base commune (20x400m). Cependant, alors que lui ne fit qu'augmenter la quantité sans varier l'intensité, Kuts ne toucha pas au volume mais couru chaque répétition de plus en plus vite. Cette évolution de l'entraînement expliquerait pourquoi ce dernier domina les distances courtes (5000m) alors que Zatopek excella sur le long.
Dans les deux cas, l'entraînement était particulièrement poussé. Gordon Pirie qui s'est inspiré du procédé de Gerschler, de la sévérité de l'entraînement de Zatopek et de l'augmentation d'intensité utilisée par Kuts, déclara avoir utilisé la méthode des intervalles matin et soir. Ajoutés à un footing d'échauffement de 30' et un parcours de récupération de 15', ces entraînements l'amenèrent à accomplir des distances hebdomadaires pouvant dépasser les 300 km.
Une telle dose de travail était alors considérée comme inhumaine par la plupart des athlètes de "l'ouest". Même si elles sont partiellement fondées, nous verrons que ces critiques s'expliquent en partie par un contexte bien particulier. Mais auparavant, arrêtons un instant le cours de l'histoire et revenons sur les procédés d'entraînement vus jusqu'à présent (1ère moitié du 20ème siècle).

Un récapitulatif
La liste des procédés d'entraînement déjà rencontrés s'établie comme suit :
le "spécifique" : course à l'allure de compétition sur des distances proches de l'épreuve et utilisation des compétitions pour progresser
la course longue et lente
la vitesse : course sur des distances courtes (100 m)
le renforcement musculaire
le fartleck : course en nature "à la sensation"
l'interval training en quantité (Zatopek) : nombreuses répétitions de courses comprises entre 200 et 400m, entrecoupées d'intervalles de récupérations incomplètes.
l'interval training en qualité (Harbig) : le nombre des répétitions est beaucoup moins important, la vitesse plus grande. Les récupérations restent incomplètes.

Cette liste apporte un panel assez complet des différents moyens de travail possibles en course à pied. La première moitié du siècle a donné les principaux procédés d'entraînement. Dans les décennies qui suivent, l'originalité provient davantage de l'agencement de ces différents procédés au sein de méthodes complètes d'entraînement.