Le terrain nous a appris que pour progresser en endurance, il était préférable de courir en durée. Des résultats récents affirment que la vitesse ferait l'affaire. Qui faut-il croire ? L'explication la plus grande ! Vous voyez ? Non. Alors suivez-nous.
Avez-vous entendu cette idée selon laquelle on pourrait s'entraîner comme un sprinteur et cavaler des heures durant ? On retrouve l'info aux quatre vents. Par exemple sous la plume de Guy Thibault dans le dernier numéro du magazine Sport et Vie. Cela se comprend. Plusieurs études menées à travers le monde (Japon, Canada, USA…) concluent que l'on pourrait répéter 6 x 30 secondes d'effort à fond et voir ses capacités aérobies progresser. Un tel régime répété deux ou trois fois par semaine nous vaudrait les cuisses d'Usain Bolt et le cœur de Hailé Gebreselassie. Le rêve à moindre coût. Nous sommes loin des longs et lents labeurs du coureur solitaire. La vitesse pourrait tout. Le constat est tellement dans l'air du temps. Et tellement en décalage avec les pratiques de terrain, qu'il tourne à la révolution de palais. Si ce n'est à la cabriole. N'oublions pas que la conclusion provient d'études réalisées avec un public peu voire pas entraîné. Pour ces personnes, même les séances de musculation bien menées sont susceptibles de faire progresser les qualités aérobies. Pour les habitués de l'endurance, le son de cloche est différent. Il suffit pour s'en assurer, de suivre l'évolution au cours d'une année sportive, des qualités anaérobies (vitesse et lactiques) et aérobies de spécialistes dont l'activité sollicite les deux types de qualités (figure ci-dessous). Quand les spécialistes de 800m passent d'une période d'entraînement à prédominance aérobie aux séances plus courtes et intenses (donc anaérobies), leurs qualités aérobies se stabilisent (VMA) ou régressent (seuil). Pis encore, l'évolution des performances aérobies est corrélée négativement à l'utilisation des zones d'entraînement anaérobie. Pour ces athlètes, l'entraînement est spécifique ou n'est pas. Tout l'inverse des conclusions établies avec des personnes peu entraînées. Plus encore, une analyse statistique dite en composantes principales (ACP) montre qu'en passant d'un entraînement aérobie standard à des séances courtes et rapides, les qualités anaérobies et aérobies entrent en concurrence. Le développement des unes se fait au détriment des autres. Pousse-toi de là que je m'y mette. Autrement dit, sauf à n'avoir jamais rien travaillé, on ne peut espérer tout développer en même temps avec l'entraînement. Sans quoi Usain Bolt s'offrirait le record du marathon au moment où, on l'imagine, Gébreselassie passerait pour la première fois sous les 9" au 100m.
Evolution des vitesses aérobies et anaérobies de coureurs de 800m au cours d'une année d'entraînement (Gindre 2009)
Références : Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. J Physiol. 2006.
Gindre C. Suivi biologique, physiologique et musculaire de spécialistes de demi-fond et de fond. Thèse Staps. 2009. Et maintenant le nano entraînement. Thibault G. Sport et Vie n°120. Juin 2010.
Ce n'est pas parce qu'on est actif qu'on est maigre mais l'inverse !
Vous souhaitez aider un(e) ami(e) à perdre du poids ? Dites-lui de manger modérément et de pratiquer une activité physique régulière. Pour moins stocker, mangeons moins et dépensons plus ! L'évidence tape à la porte. Le bruit devient même étourdissant. Au point de ne plus rien entendre aux mécanismes qui supportent l'évolution du poids. Quand on parle de surpoids, d'autres explications que le seul "bouge et tu seras moins gros" sont à l'œuvre. Deux chercheurs américains ont ainsi observé que les personnes en surpoids ont de grandes difficultés à utiliser les acides gras et à régénérer l'énergie aisément disponible pour l'organisme. Dans ces conditions de moindre énergie, le corps répond à son état de léthargie avec ses mécanismes habituels d'adaptation : Il réduit la dépense d'énergie (donc l'action) et ingurgite davantage d'énergie. Histoire de palier à son manque d'énergie ! La faim toujours au ventre, les personnes en surpoids recherchent constamment la nourriture pour trouver "l'énergie d'action" qu'elles ont perdu. Le cercle vicieux tourne rond. La cause (suralimentation induisant le surpoids) est devenue conséquence (le surpoids induit une suralimentation). L'explication par la seule volonté ("si tu veux, tu peux") ne suffit plus. D'autant que le "potentiel d'action" est très inégalement distribué à la naissance. Ceux qui ont été dotés de capacités aérobies supérieures bougent davantage et sont plus maigres que les autres. Là encore, la volonté n'y serait pour rien ou pas grand chose. Chacun viendrait placer sa quantité journalière d'action à proportion de l'énergie alimentaire que son corps est capable de transformer en mouvement. En ce sens, le meilleur moyen de rester maigre serait de naître avec une bonne VO2max ; et pour ce qui dépend de nous, d'apprendre sans heurt ni culpabilité, à manger joyeusement et bouger progressivement.
Références :
Endurance capacity, not body size, determines physical activity levels: role of skeletal muscle PEPCK. Novak CM, Escande C, Gerber SM, Chini EN, Zhang M, Britton SL, Koch LG, Levine JA. PLoS One. 2009 12;4(6):e5869. Decreased energy levels can cause and sustain obesity. Wlodek D , Gonzales M . J Theor Biol. 2003;225(1):33-44. Chronic stress and obesity: A new view of “comfort food” Dallman MF , Pecoraro N , Akana SF , La Fleur SE , Gomez F , Houshyar H , Bell ME , Bhatnagar S , Laugero KD , Manalo S . Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(20):11696-701.
L'hyponatrémie est d'ailleurs !
Est-il erreur plus grave que ne pas assez boire en course ? Trop boire peut-être. Depuis quelque temps, divers auteurs nous préviennent des effets néfastes associés à une trop grande consommation d'eau pendant la course. La conjonction de messages destinés à prévenir la déshydratation, de courses proposant des points d'eau rapprochés et d'un large éventail de coureurs, a engendré de nombreux drames durant les années 1980 à 2000. Il faut dire qu'à trop ingurgiter d'eau, on dilue le sel contenu dans l'organisme (hyponatrémie). Or, notre corps ne supporte pas une telle dilution et réagit rapidement par des nausées, des vomissements, une perte de lucidité (si ce n'est de conscience), pouvant conduire à la mort. Surtout aux Etats-Unis semble-t-il ! Les études conduites en Europe semblent beaucoup moins alarmantes. Le travail mené par une équipe helvète lors du marathon de Zurich 2006, semble le prouver. Sur 167 coureurs suivis, 5 seulement (3%) ont développé une hyponatrémie par absorption trop importante d'eau pendant la course. Nous sommes loin des 15% d'hyponatrémies rapportées dans certaines études. De plus, aucun coureur testé à Zurich n'a développé de symptômes. Autrement dit, les instances sportives européennes auraient tord de s'inquiéter à outrance des risques inhérents à une surconsommation d'eau pendant l'effort. Mais comment expliquer de tels écarts selon les études et les pays ? Par quel miracle l'Europe serait protégée des méfaits de l'eau ?
En introduisant le texte, nous avons rappelé combien la multiplication des cas d'hyponatrémie était liée à un message pédagogique en partie erroné ("boire avant d'avoir soif"), à un pool de coureurs de plus en plus large réalisant des distances importantes dans des temps élevés (marathons en 5-6 h) et à une importante disponibilité en eau (ravitaillements rapprochés). Or sur ce dernier point, les courses organisées en Europe proposent le plus souvent des ravitaillements tous les 5 km alors que certaines courses organisées outre-Atlantique offrent un accès à l'eau tous les miles (1.6 km). Dans ces conditions, le risque de surhydratation augmente en flèche. Preuve qu'en voulant trop bien faire (ravitaillements rapprochés), on finit par trop en faire.
Référence : Hyponatremia among runners in the Zurich Marathon. Mettler S, Rusch C, Frey WO, Bestmann L, Wenk C, Colombani PC. Clin J Sport Med. 2008;18(4):344-9.
