Le mag n° 1 : septembre 2001

La course à pied pourrait "aérer" la tête autant que le corps. C'est ce que suggèrent les travaux menés par une équipe de chercheurs français.

8 triathlètes entraînés ont réalisé une course de 2h à une intensité proche du seuil ventilatoire (partie inférieure de la zone jaune en terminologie Volodalen). Avant et après avoir couru, la performance mentale des sportifs a été évaluée par des tâches de temps de réaction simple et à choix multiples. En d'autres, termes, ils devaient choisir rapidement la "bonne réponse" parmi différentes possibilités. Il s'avère qu'après avoir couru, les athlètes se montraient plus performants qu'avant.

Est-ce à dire que si nous avons une décision à prendre nous avons tout intérêt à chausser nos baskets d'abord et à faire un choix ensuite ?

Référence : Evaluation de la performance mentale lors de l'exercice prolongé. M Collardeau, J Brissewalter, F Vercruyssen, M Audiffren, C Goubault. Science et Motricité, 2000.

Une étude fait référence en matière de quantité d'entraînement ; une étude comparant deux groupes de nageurs de haut-niveau. Le premier groupe était composé de sportifs parcourant plus de 10 km chaque jour (en 2 séances) alors que les nageurs du second réalisaient moins de 5 km par jour (une seule séance).
Cherchant à comprendre si la quantité de travail effectué allait de paire avec le niveau atteint, les scientifiques ont suivi pendant plusieurs années l'évolution des performances de ces nageurs.

Le premier résultat qu'ils ont obtenus était assez attendu. Sur des distances courtes (proches de 100m) le gain de performance des deux groupes était identique. Le second résultat est, en revanche, plus surprenant. Les nageurs effectuant plus de 10 km chaque jour ne progressaient pas plus que les autres sur les longues distances (proches de 1500m ce qui équivaut à un 5000m pour un coureur). Sauf à aimer l'exercice au point de vouloir en faire deux fois par jour, il ne semble pas y avoir d'intérêt à s'imposer des charges d'entraînement bi-quotidiennes.

Qu'est ce qui explique de tels résultats ? Les sportifs qui nageaient plus longtemps étaient obligés de nager moins vite pour pouvoir supporter l'entraînement. Ce qu'ils gagnaient en quantité, ils le perdaient en intensité. La morale de cette histoire : "quand longtemps veut dire lentement, le sportif n'est pas gagnant."

Vous cherchez la formule à appliquer pour fixer vos allures d'entraînement à partir de la fréquence cardiaque ? Alors faites votre choix !

Formule 1 (de Astrand) : partir de la fréquence cardiaque maximale théorique calculée selon la formule FC maximale = 220 - âge et appliquer au résultat le pourcentage que vous souhaitez pour votre entraînement.
Exemple d' entraînement à 70% pour un homme de 40 ans : (220 - 40) x 70/100 = 126 pulsations / minute
Formule 2 (de Karvonen) : prendre en compte la FC de repos selon la formule FC cible = FC repos + %(FC maximale - FC repos).
Exemple pour notre coureur de 40 ans s'entraînant à 70% et ayant une FC de repos de 60 puls/min : 60 + (180 - 60) x 70 / 100 = 144 pulsations / minute.
Formule 3 (proposée par Graves) : A partir d'un certain âge (60 ans et plus) la fréquence cardiaque maximale théorique semble moins élevée que celle donnée par Astrand (formule 1). L'auteur propose donc de revoir la formule comme suit : FC maximale = 220 - 0,92 x âge.
Exemple pour un coureur de 60 ans s'entraînant à 70% : (220 -0,92 x 60) x 70 / 100 = 115 pulsations / minute.

Dans tous les cas, il s'agit bien de moyennes et pas de vérités individuelles. Pour exemple, nous avons déjà relevé une FC maximale supérieure à 230 puls/min chez un quadragénaire ! Alors si vous êtes soucieux de connaître vos zones réelles de FC et/ou si les mathématiques vous rebutent, la meilleure stratégie consiste certainement à relever les FC que vous atteignez à différentes vitesses de course (lien). Dernière précaution ; à partir d'un certain âge ou en l'absence d'une pratique sportive préalable, vous avez tout intérêt à passer une épreuve d'effort dans un environnement médicalisé. Vous saurez ainsi si votre coeur "tourne" bien et vous connaîtrez vos zones de FC.

Les frictions liées à la répétition des foulées peuvent provoquer des échauffements localisés : ce sont les fameuses "ampoules".
Voyons quelques conseils pour traiter ces "bobos" bien embêtants.

1percer l'ampoule avec une aiguille stérile pour en extraire le liquide
2désinfecter la plaie
3protéger avec un petit pansement.

Pour diminuer les risques de survenue :
autiliser des chaussures adaptées à notre pied (pointure, chaussures usées/neuves...)
brevêtir des chaussettes en coton ou "spéciales course"
3protéger avec un sparadrap les zones les plus exposées.

Sinon patience ! Plus nous courons, plus notre peau s'endurcie, plus le risque d'ampoule se réduit.