6 Corriger : les techniques

6.1 Les conseils traditionnels

Les kinésithérapies traditionnelles partent d'un principe : si une zone musculaire est douloureuse, c'est qu'elle est affaiblie. Si elle est faible, il faut la renforcer. Dès lors le traitement consiste à faire des exercices de musculation de la zone douloureuse. En cas de douleurs dorsales par exemple, la personne souffrant devra faire des exercices d'ouverture dos-jambe avec charges.

1ère critique
Si nous revenons sur ce que nous avons signalé, les problèmes de dos des "attirés par l'arrière" sont dus à une contraction déjà trop importante des muscles spinaux. La musculation de ces structures ne peut qu'accentuer le problème. Quant aux "enroulés par l'avant", des exercices de musculation peuvent effectivement rétablir un certain équilibre entre les chaînes avant et arrière. Pourtant, ces personnes souffrent très souvent de problèmes de tensions trop importantes au niveau du dos. N'oublions pas que la chaîne avant de hanche (ou la chaîne avant intérieure dans Mézières) provoquent la courbure du bas du dos, donc des tensions dans les lombaires. Dès lors, les exercices de musculation peuvent, là aussi, accentuer ces problèmes.

2ème critique
Si une personne est enroulée sur l'avant c'est avant tout parce que les muscles avant tirent trop. Vouloir renforcer les muscles arrières c'est vouloir répondre à une contraction trop importante d'un côté par une contraction encore plus importante de l'autre. Il est difficile de penser que contractions plus contractions donneront relâchement.

De plus, dans cette volonté de rétablir l'équilibre par la musculation, un fait important doit être pris en compte.

Muscles toniques et muscles dynamiques
Même au repos nos muscles sont légèrement contractés. Ce tonus de base permet de maintenir nos organes en place, de garder une stature fixe et suffisamment rigide pour ne pas s'écrouler sous l'effet de la pesanteur.
Ce rôle de statique du corps diffèrent des mouvements dynamiques que nous effectuons lorsque nous agissons sur notre environnement. Dans ce second cas, les actions musculaires sont plus puissantes mais aussi beaucoup moins durables. Les muscles en jeu sont fatigués plus rapidement que dans le cas du maintien statique.

Si tous les muscles participent à un moment ou à un autre à la statique et la dynamique du corps, la plupart sont spécialisés dans l'une ou l'autre tâche.
Tous les muscles inclus dans les chaînes dont nous avons parlé interviennent dans la statique du corps. A l'opposé, un muscle comme les abdominaux (avant du ventre) est dynamique. Il intervient dans les mouvements actifs de fermeture de l'angle tronc-cuisse.

Cette division statiques / dynamiques nous intéresse dans la mesure où toute action de renforcement d'un muscle dynamique à des fins de rééquilibrage par rapport à un muscle statique est vouée à l'échec. Nous pouvons faire autant d'abdominaux que notre entraînement le permet, nous aurons toujours le ventre bedonnant (sorti vers l'avant) si nous ne limitons pas la tension lombaire ; ceci simplement parce que nos dorsaux, eux, ne se relâchent jamais. En dehors des considérations de masse corporelle et de gonflements intestinaux, un ventre qui ressort, c'est un bas de dos creusé par une tension lombaire (lordose lombaire).

Partant de ces deux avis sur la tradition de kinésie, les méthodes globales envisagent des soins quasiment opposés à ce que nous venons de voir. Au lieu de renforcer elles se proposent d'étirer ; mais pas n'importe où ni n'importe comment.

6.2 Les techniques globales ; autres principes : entre simultanéité et respiration

Nous avons compris que les techniques globales proposent d'étirer les chaînes musculaires rétractées. Pour ce faire, elles s'appuient sur le principe de simultanéité. Ce principe découle directement du 1er que nous ayons abordé, celui d'interaction.

Toute action d'étirement à un bout de la chaîne provoque une réaction de contraction à un autre bout. Tout étirement localisé à une partie du corps engendre une déformation d'une autre partie.

Pour empêcher ces mécanismes de compensation , il convient de tout fixer en position anatomique "normale" et d'étirer toute la chaîne en même temps.
Pour ce faire les parties latérales du corps doivent être symétriques (épaules à la même hauteur, genoux au même niveau…) et la chaîne étirée doit être disposée selon son trajet le plus long avec blocage de ses deux extrémités. Dès lors, l'étirement va se faire en éloignant simultanément les deux extrémités de la chaîne. C'est le principe de simultanéité.
Même les douleurs très localisées sont soignées dans une position d'étirement global. Ce n'est que de cette manière que les compensations ne peuvent avoir lieu.

Contourner les réactions de défense du muscle
Dans le chapitre consacré aux étirements "traditionnels", nous voyons que le muscle tend à réagir à un étirement par une contraction (réflexe myotatique). Ce réflexe de défense va à l'encontre de ce que nous recherchons. Pour l'éviter, deux précautions peuvent être mises en oeuvre :

Etirer simultanément, longuement et en contractant les muscles au préalable sont des principes que l'on retrouve dans les séances d'étirements globaux. L'utilisation d'une respiration "adaptée" est un autre "incontournable".

Respirer
Nous avons signalé que la descente du thorax étirait les chaînes musculaires. A l'inverse, la rétraction de ces chaînes provoque une immobilisation du thorax en position haute. Le constat d'une telle immobilisation peut se faire en observant les zones mobiles lorsqu'une personne est couchée sur le dos. Qu'est ce qui bouge ? Le haut du thorax, le bas du thorax ou le ventre seulement ? Dans cette dernière configuration le thorax est immobilisé, il est pensable que les chaînes musculaires postérieure et antérieure soient rétractées.

L'objectif pour la personne effectuant les étirements est alors de chercher à faire descendre son thorax lors de l'expiration. L'inspiration ne doit pas être accentuée ; elle se produit en réponse à l'expiration. La respiration ne doit pas être bloquée au risque d'entretenir les rétractions.

Etant donné que la prise de conscience des mouvements du thorax n'est pas aisée, celui qui s'étire ("l'étiré") peut être aidé par un guide. En posant sa main sur le thorax de "l'étiré", le guide pourra ressentir mais également aider le mouvement de descente du thorax.
Bien que les principes que nous venons de donner s'appliquent aux diverses postures, les étirements proposés peuvent varier selon le type de morphologie observé.
Deux grandes catégories de postures peuvent être réalisées.

6.2.1 Les étirements en fermeture tronc-membres inférieurs : pour les attirés par l'arrière

Lorsque nous amenons le tronc sur les membres inférieurs tendus, nous provoquons un étirement de la chaîne arrière. Les étirements en fermeture tronc sont donc destinés à étirer l'arrière du dos (Attention cela ne veut pas dire que tous ceux qui souffrent du dos doivent les faire les yeux fermés. Nous rappelons que des tensions dorsales peuvent être le fait d'une chaîne avant ou avant de hanche trop tirée).
Pour simplifier disons que les "attirés par l'arrière" - ceux qui ont le regard droit et le torse ressortant vers l'avant - sont les candidats idéals aux postures d'étirements que nous donnons à présent.

La posture assise

Posture assise

1ère phase
Assis, dos contre le mur, genoux pliés et serrés, pieds joints, fesses amenées au plus près du mur (il ne doit pas y avoir d'espace entre le mur et le bas du dos).
1s'appuyer sur les mains pour amener le dos complètement en contact avec le mur et pour plier les genoux en ramenant les pieds le plus près possible des fesses
2mettre la nuque en extension tout en laissant retomber les épaules et en les amenant vers l'arrière. Les bras pendent librement le long du corps.
3maintenir la position plusieurs minutes

s'assurer que les épaules, les hanches, les genoux et les pieds sont à la même hauteur.
prendre garde aux creusements lombaire et cervical
faire attention à ne pas remonter les épaules et à ne pas les laisser s'enrouler vers l'avant
la contraction des muscles dorsaux se fait par un léger appui de la tête et du bas du dos contre le mur pendant l'inspiration. L'expiration est la phase d'étirement pas excellence.

à éviter...

2ème phase
1écarter les genoux pour se retrouver assis en tailleur
2les plantes des pieds se placent l'une contre l'autre dans l'axe du corps.
3maintenir la position plusieurs minutes

attention à ne pas avoir un genou plus élevé que l'autre.
prendre garde à ne pas provoquer une bascule du bassin (le poids se plaçant principalement sur une fesse) pour obtenir l'équilibre horizontal des genoux
si le dos s'est éloigné du mur ou s'il s'est creusé, reprendre appui sur les mains pour retrouver la position plaquée.
la contraction se fait en resserant les genoux pendant l'inspiration

3ème phase
1allonger lentement les membres inférieurs en gardant les plantes de pieds collées le plus longtemps possible
2quand l'allongement arrive en phase finale, les pointes de pied s'écartent alors que les talons restent collés.
3les segments inférieurs complètement étendus, ramener les pointes de pied vers soi de manière à avoir les pieds verticaux, avec les bord internes qui se touchent au niveau du talon et de l'avant pied
4maintenir la position plusieurs minutes

attention à ne pas laisser partir les pointes de pieds sur l'intérieur ou l'extérieur
les plantes de pieds restent plates et verticales, les orteils ne sont pas fléchis vers l'avant ni tirés vers le corps
les membres inférieurs ne sont ni tournés vers l'intérieur (genoux se faisant face), ni ouverts en direction de l'extérieur (genoux divergeant).
la contraction se fait par appui des talons au sol.

Autant que faire ce peut, les inspirations doivent rester limitées (pas ou peu de grandes inspirations d'air) alors que des expirations peuvent être amples et prolongées. La bouche reste ouverte même si la respiration nasale (par le nez) est à privilégier (la contraction des muscles de la mâchoire aggrave le creux de la nuque).

Remarque : une quatrième phase peut être ajoutée pour les personnes souffrant particulièrement d'une rétraction des chaînes hautes de l'épaule. Il s'agit dans ce cas, d'amener la tête en inclinaison avant sur un côté puis sur l'autre. Il ne convient pas seulement de tourner la tête ou de l'incliner mais de combiner ces deux processus.

attention à ne pas lever l'épaule opposée au sens de l'inclinaison
attention à ne pas provoquer un creusement de la nuque

La posture debout

Les principes sont exactement les mêmes que ceux que nous venons de voir mais cette fois, la personne se place en position verticale.
1Le buste se penche progressivement en avant, les genoux sont légèrement pliés afin d'éviter le creusement lombaire.
2la nuque est maintenue droite (menton vers le thorax)
3les bras viennent se placer dans le prolongement du corps, les épaules sont maintenues vers l'arrière
4les jambes se tendent, le corps forme un angle dont la fermeture dépend de la souplesse de la chaîne arrière.

posture debout, tronc penché vers l'avant

Cette technique est plus difficile à maîtriser que la posture assise. Elle demande en effet de maintenir une position tout en assurant l'équilibre contre la pesanteur. C'est pourquoi, les personnes fragiles ou qui arrivent difficilement à contrôler les différents paramètres demandés pourront privilégier la position au sol ou adopter une position debout moins radicale.

A l'inverse, les pratiquants avancés des étirements, ceux qui maîtrisent les paramètres en jeu et parviennent à une conscience fine de leurs sensations corporelles pourront gagner en efficacité grâce à la technique debout.

Pour terminer avec la chaîne arrière, nous donnons une représentation de la posture "sur le dos" puis nous passons à la deuxième grande catégorie de postures. Celle destinée aux "tendus du devant.

6.2.2 les étirements en ouverture de tronc : pour les enroulés par l'avant

L'ouverture de l'angle tronc-membres inférieurs provoque l'étirement des chaînes avant du corps (chaînes avant et avant de hanche). Son utilisation est donc destinée aux personnes souffrant de rétraction de ces chaînes : les enroulés par l'avant.
La position la plus utilisée est dite "position de la grenouille" ou moins poétiquement position couchée au sol.

En position initiale, s'étendre et plaquer le dos sur un sol plat
1plier les genoux de manière à amener les plantes de pieds en contact.
2les bras sont placés le long du corps, les épaules sont abaissées
3placer la nuque en extension (menton vers la poitrine) de manière à éviter le creux cervical
4maintenir la position plusieurs minutes

les conseils sont identiques à ceux donnés pour la première posture (genoux à la même hauteur, épaules également, dos plaqué au sol, contraction par appui de la tête, du bas du dos pendant l'inspiration).
L'évolution de la situation est, elle-aussi, identique. Elle consiste à étendre progressivement les membres inférieurs pour se retrouver finalement en position complètement allongée. Attention, la lordose du bas du dos risque de se creuser. Prévenir ce processus en plaquant le dos au sol et si besoin est en contractant les abdominaux.

Evolution des postures dans la position couchée

Remarque : dans la seconde posture, nous pouvons voir que le genou gauche de l'athlète est plus élevé que le droit. Tout semble indiquer que les muscles sont plus contractés côté gauche et "attirent" le bassin vers eux. Or, la jambe forte de cet athlète (jambe d'appel) est la gauche.
Ce type de déséquilibre avec un genou plus haut du côté de la jambe forte, des muscles plus rétractés (ischios, adducteurs...) et un bassin "tourné vers ce côté" est extrêment fréquent.
Souvent ce type de compensation s'accompagne d'une ouverte du côté droit (le pied pointe vers l'extérieur).

Rappelons que cette posture est appropriée pour les personnes ayant les chaînes avant et avant de hanche rétractées. Dans sa forme "épaules basses", elle permet également d'étirer la chaîne haute d'épaules. Une variante "bras écartés" est destinée à ceux qui souffriraient d'un raccourcissement de la chaîne interne-avant d'épaule (épaules rentrées plutôt qu'épaules surélevées).
Depuis la position initiale, les bras s'écartent progressivement du corps pour venir se placer d'abord à angle droit ensuite dans le prolongement haut.
Il convient de faire attention à ce qu'un bras ne soit pas levé plus haut que l'autre. La difficulté à percevoir ce positionnement rend tout à fait appréciable l'intervention d'une aide extérieure.

Nous en avons terminé des postures. D'autres étirements existent. Les principes sont toutefois toujours les mêmes : ouvrir quand l'avant est contracté, fermer quand la rétraction arrière est prédominante.

Terminons ce chapitre par quelques caractéristiques générales des séances d'étirements globaux.

6.3 Le temps des étirements

Dans ces techniques d'étirements, la durée permet d'éviter l'intensité. Selon les spécialistes, les temps de pratique d'une posture varient de 10 à 20 minutes. Deux ou trois postures sont généralement pratiquées pendant une séance. Enfin, le nombre de séances varient d'une par semaine à une par jour.

Dans tous les cas, une pratique valable gagnera énormément à être amorcée par un spécialiste. Lui pourra conseiller, proposer et observer la validité des postures (il n'est pas toujours évident de repérer les bonnes postures). Le spécialiste cherchera à comprendre notre physionomie et à analyser ses causes. Il prendra le temps de nous les expliquer et de proposer des exercices capables de faire disparaître les tensions. Enfin il reviendra sur ce qui est fait de manière à corriger les postures et à faire évoluer les soins.

Malheureusement, de telles personnes ne sont pas toujours aisées à trouver.

Bibliographie

Pour construire ce chapitre nous nous sommes fortement inspirés des ouvrages de Ph. E. Souchard . Tous ceux qui souhaitent force détails sur les étirements globaux pourront s'y référer.
Toute personne désireure peut - contre rémunération - participer aux cours dispensés dans l'école fondée par Melle Mézières et continuée par PE Souchard et ses collaborateurs. Coordonnées : SARL Sed le Pousoë - 32 400 Saint-Mont. Tel 05.62.69.63.18.

Merci à Norbert Grau de nous avoir permi de regarder un spécialiste pratiquer et de nous avoir fait prendre conscience de l'importance de la respiration.
Bertherat T, Bernstein C. Le corps a ses raisons. Auto-guérison et anti-gymnastique. Eds Seuil. Paris 1976.
Denys Struyf G. Le manuel du méziériste. Tome 1. Editions Frisson-Roche. Paris 1995.
Denys Struyf G. Le manuel du méziériste. Tome 2. Editions Frisson-Roche. Paris 1996.
Geismar S. Mézières : une méthode, une femme. Le dos réinventé. Eds Josette. Lyon 1997.
Souchard PE. De la perfection musculaire à la performance sportive. Eds DésIris.
Souchard PE. Le stretching global actif. De la perfection musculaire à la performance sportive 2. Eds DésIris