les etirements - les techniques
   

4 Les techniques d'étirements

Les techniques que nous abordons sont présentées dans leurs utilisations privilégiées mais non exclusives.

4.1 Les étirements passifs en continu

Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (compris le plus souvent entre 10" et plusieurs minutes). L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement, grâce, notamment, à l'action des organes de Golgi.

Les risques sont doubles :
1l'activation du réflexe myotatique avec comme conséquence la contraction du muscle. Pour éviter ce désagrément, nous devons prendre garde à être progressifs. Le premier étirement d'un muscle doit rester bien en deçà du seuil douloureux. La montée en tension doit se faire très lentement.
2l'arrêt de la circulation. L'étirement d'un muscle s'accompagne d'une tension susceptible de réduire considérablement la circulation sanguine. Ce processus est tout à fait dommageable tant pour la préparation à l'exercice que pour sa récupération. Quand bien même nous déciderions d'effectuer des étirements prolongés (plusieurs minutes) nous avons tout intérêt à les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées de moments de récupération.

Les étirements passifs sont particulièrement utilisés pour la récupération (forme courte) et pour le gain d'amplitude (forme longue).

4.2 Les étirements actifs

Ils peuvent être réalisés en dynamique ou en statique c'est à dire en produisant un mouvement ou en contractant les muscles contre une résistance.

La seconde technique est utilisée en particulier dans l'étirement en contracté-relâché que nous verrons dans le paragraphe suivant. La technique des étirements actifs en dynamique est quant à elle particulièrement adaptée à la partie terminale de l'échauffement, quand les muscles sont déjà chauds et activés.
Les étirements actifs dynamiques consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps ou à donner des à coups sur un muscle déjà étendu. La tension principale s'obtient dans les parties terminales du geste. Les forces développées sont largement supérieures à celles produites par les étirements passifs. C'est pourquoi l'athlète gagnera à les utiliser après une première phase d'étirements plus doux et progressifs.
Physiologiquement, ces étirements jouent sur deux qualités du muscle :
l'élasticité liée au réflexe myotatique : à une mise en tension forte fait suite une contraction automatique du muscle étiré. Cette capacité à retrouver sa position de repos est fortement impliquée dans l'efficacité du mouvement de course (secteur biomécanique)
le réflexe d'innervation réciproque : décrit par Sherrington, ce réflexe consiste en l'inhibition (relâchement) des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement.

Le grand risque inhérent aux étirements actifs dynamiques est la contraction trop importante en réponse à l'étirement. Ce risque est d'autant plus grand que les tensions déployées sont importantes et le contrôle des forces difficile. Les sportifs fragiles devront faire particulièrement attention voir même éviter ces étirements.
L'avantage tient au fait d'amener le muscle dans des conditions proches de la pratique. Le muscle apprend à réagir rapidement à l'étirement sans pour autant se léser ; il développe l'aptitude à se décontracter rapidement (temps de retour au relâchement après une contraction). Enfin, les muscles agonistes se renforcent.

4.3 Le contrasté : contracté-relâché-étiré

Cette technique réalise une synthèse de différents étirements. Les principes sont toujours les mêmes : éviter le réflexe de contraction et parvenir au relâchement du muscle.

La technique inclut trois phases successives :

Phase 1
: le muscle est placé en position d'allongement maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (contre résistance = étirement actif statique).
Cette phase a pour effet d'augmenter la tension dans les tendons ce qui stimule efficacement les organes de Golgi et favorise ainsi le relâchement musculaire. Les fuseaux neuromusculaires sont peu activés dans la mesure où le muscle est contracté. Les risques de contraction excessive par voie réflexe sont donc diminués.

Phase 2 : le muscle est relâché sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de décontraction pendant quelques secondes.

Phase 3 : l'étirement proprement dit intervient sur un muscle relâché et beaucoup moins réactif (réflexe) que sans préparation préalable. L'étirement reste progressif et le plus souvent passif.

Cette méthode est parfois appelée technique des trois 6 ou des trois 8 en référence aux temps conseillés pour chacune des trois phases (6-8 secondes).
Elle peut-être utilisée à tout moment mais elle est particulièrement adaptée au début de séance.

Les trois techniques que nous venons d'aborder partagent des principes que nous rappelons dans la partie qui suit.

4.4 Des principes

Répéter
Quelque soit la technique utilisée, l'efficacité est accrue si l'étirement est répété plusieurs fois (au moins deux fois par groupe musculaire).
Dans le cas des étirements actifs, les athlètes répètent souvent un ou deux blocs d'une dizaine de mouvements.

Utiliser un point fixe et un point mobile
Nous avons signalé que l'utilisation d'un point fixe et d'un point mobile était le gage d'une efficacité et d'un contrôle accru. En pratique, tout appui contre un objet extérieur, toute aide d'une autre personne permettent d'améliorer la finesse du contrôle.

Travailler en rotation
Un étirement est d'autant plus efficace qu'il sollicite le muscle sur toute sa longueur. Or, nous avons vu qu'un muscle n'est jamais droit et uniforme pour toutes ces fibres. Varier l'angulation pendant l'exécution de l'étirement permet de solliciter toutes les fibres d'un groupe musculaire sur leur longueur maximale. En pratique, il s'agit souvent pour l'athlète de mobiliser la pointe du pied entre l'intérieur et l'extérieur par exemple (faire tourner le bout du pied).

Etirer un côté puis l'autre
Un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe antagoniste (opposé) est contracté. Le rendement du mouvement passe par l'équilibre des masses musculaires qui le crée.
Dans cette optique, vous serez peut-être surpris de voir qu'il faut parfois étirer l'avant du corps pour réduire les tensions à l'arrière (voir les étirements globaux).

Respirer
Tout ce qui contribue à bloquer la respiration participe à l'étirement. Les kinésithérapeutes recommandent de garder une respiration normale. Les athlètes observent souvent qu'une expiration accentuée sur la phase d'étirement passif permet d'augmenter le relâchement musculaire.

Nous retrouvons ces principes et bien d'autres dans le rappel des fondamentaux que nous faisons à présent.


5 Résumé des fondamentaux

5.1 Ce qui doit être proscrit

Etirer les muscles à tout moment
Rechercher l'amplitude maximale de l'articulation
Bloquer la respiration
Etirer un muscle blessé
Provoquer une douleur importante

5.2 Ce qui peut être fait avec précaution

Etirer un muscle froid
Donner des temps de ressort et des à-coups

5.3 Ce qu'il est conseillé de faire

Placer les étirements dans un programme d'échauffement cohérent c'est à dire dans l'ordre chronologique
au choix petits étirements de dérouillage (ou non)
footing activateur
éducatifs à minima pendant ou après le footing (talons-fesses, montées de genoux, griffés...)
étirements en contrasté
gammes techniques couplées avec étirements dynamiques
Rechercher un point d'appui (point fixe) et mobiliser un point mobile
Appliquer la règle des 3x6"
6" de contraction
6" de relâchement
6" d'étirements
Donner une composante rotatoire aux étirements de manière à solliciter les différentes fibres musculaires sur leur trajet maximum
Etirer toute une chaîne musculaire en alternant les agonistes et les antagonistes (Ex: quadriceps puis ischios)
Répéter plusieurs fois l'étirement pour un même groupe musculaire
S'étirer de préférence dans le calme en se concentrant sur les sensations provoquées
Garder sa respiration habituelle ou accentuer l'expiration sur l'étirement.

Enfin, nous ne saurions finir cette page sans dire un mot du relâchement.


6 Apprendre à relâcher

Tout au long du propos, nous avons signalé que pour étirer un muscle il fallait avant tout qu'il se relâche. Par ailleurs, nous avons vu que le relâchement des muscles antagonistes (opposés au mouvement) était une condition essentielle pour l'efficacité du geste. Or, les techniques passives que nous avons abordées (contraction-étirement) peuvent être appliquées aux phases d'étirement, mais elles ne sont, bien évidemment, pas applicables pendant un geste.

Dès lors, il nous faut trouver les moyens de favoriser le relâchement dans le geste sportif. Certaines formes d'exercices, recherchant avant tout une adaptation du système nerveux, favorisent la rapidité et le caractère effectif de ce relâchement.

premier type d'exercice : les lignes réalisées à une vitesse et sur une distance permettant d'associer des mouvements amples à une absence de fatigue. L'objectif n'est pas d'aller vite ou de travailler l'énergétique mais de rechercher un relâchement important des muscles ne participant pas au mouvement.

second type d'exercice les alternances de contractions et de décontractions dans le mouvement. La vitesse de décontraction d'un muscle est largement favorisée par des exercices imposant une alternance marquée des contractions et de décontractions. Cette alternance peut être rapide (sauts) ou passer par des moments privilégiant des contractions importantes et des états de décontractions (par exemple les courses réalisées en vite -relâché -vite).

Enfin, en cas de tonus général élevé du fait d'un stress ou de quelque autre cause, la décontraction peut être favorisée par des petits mouvements dans le vide des extrémités et du tronc. Une respiration ample et profonde constitue également un facteur favorisant. Ces techniques de relâchement général sont particulièrement utiles pendant les phases de récupération et pendant la phase d'attente précédent une course.

Dans cette page, nous avons abordé les étirements en les appliquant uniquement à des groupes musculaires. Les étirements proprement dits sont présentés dans la page suivante. Dans la troisième page de ce chapitre, nous découvrons que tous les groupes musculaires interagissent. Nous apprenons qu'étirer un muscle en délaissant les autres, c'est déplacer les problèmes. Nous faisons connaissance avec la notion de chaîne musculaire.



Bibliographie indicative

Zatsiorsky VM. Les qualités physiques du sportif. Traduction INS (Insep). Eds Culture physique et sport - Bases de la théorie et de la méthodique de l'éducation. Moscou 1966.

Autres documents personnels.

 

 



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