Le magnésium

Dans la nature, le magnésium est un métal dont l'éclat fait penser à l'argent et dont les propriétés le rendent inflammable à l'air.

Dans l'organisme, il fait partie de la catégorie des oligo-éléments (ou des sels minéraux selon les classifications).
Nous avons tous déjà entendu parlé des oligo-éléments, ne serait-ce que par une célèbre publicité qui vante les mérites d'une eau minérale. Vous savez, celle qui jaillie du cœur des volcans ! Du cœur des volcans, du cœur de la roche. Les oligo-éléments sont, en effet, des éléments minéraux représentant moins de 1 pour 10000 des organismes vivants.

Bien qu'en quantité négligeable, les oligo-éléments jouent un rôle important pour le vivant. Le seul magnésium joue un rôle du transport des substrats à la progression de l'influx nerveux, de la synthèse de protéines à la contraction musculaire. Elément clé de la transformation de l'énergie, il intervient auprès de centaines d'enzymes (Ebel et Gûnther, 1980) comme celles participant à la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par le muscle (ATP). Même l'utilisation de cet ATP serait impossible sans magnésium. Nous comprenons l'importance que revêt cet élément pour le sportif.

1 Le magnésium pendant l'effort

Dans la première partie d'un exercice d'endurance, le taux de magnésium libre (dans le liquide extra-cellulaire) a tendance à augmenter avant de baisser, parfois de façon importante (Franz et al 1986). Dès la fin de l'exercice, ce taux remonte pour revenir à la normale en quelques heures.

La baisse du taux de magnésium peut s'expliquer de deux manières :
une partie du magnésium quitte l'organisme notamment par sudation
le magnésium libre rentre dans les cellules.
Si les deux hypothèses interagissent, il est probable que la seconde soit la plus importante. Elle permet d'expliquer le retour rapide aux concentrations initiales à la fin de l'exercice.

Pourtant, la récupération peut durer beaucoup plus que quelques heures. Dans certains cas, elle peut s'étaler sur plusieurs mois (Stendig-Lindberg et al, 1985). Se pose alors la question des éventuelles carences.

2 Manques ou non ?

La controverse sur ce point est alimentée par le caractère antique des dosages. Les prélèvements les plus souvent effectués n'ont accès qu'au magnésium présent en dehors des cellules ou, dans le meilleur des cas, dans les globules rouges (érythrocytes). Or, le magnésium extra-cellulaire ne représente que 1% des réserves totale de l'organisme. De plus, ses variations ne sont pas forcément à l'image de celles du magnésium présent dans les cellules.

D'un côté certains médecins affirment qu'un déficit en magnésium n'est observé qu'en cas de pathologie lourde avérée. D'un autre côté, certains chercheurs montrent que la pratique physique peut provoquer des carences. Au milieu se trouvent des sportifs chez qui le suivi biologique du magnésium n'est plus d'actualité et qui parfois, peuvent se sentir déstabilisés.

Comment nous situer ?
Si nous nous en tenons aux travaux scientifiques, la plupart des études montrent que dans certaines conditions, la pratique physique peut conduire à des carences (Callis et al 1987 , Refsum et al 1973).

Ce constat est d'autant plus vraisemblable que, en cas de déficit avéré, la supplémentation en magnésium s'accompagne le plus souvent d'un rétablissement de l'équilibre physiologique. Elle peut même s'accompagner d'une élévation des indices de la performance (VO2max) (von Wodick et Grünert-Fuchs, 1985).

3 Facteurs favorisants et implications

L'anxiété, une répétition d'efforts de durée (utilisation des graisses) ou d'intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d'un déficit. Les signes sont alors caractéristiques :
des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, fatigue)
une passivité augmentée, une envie de ne surtout rien faire
une irritabilité et un stress marqués, des problèmes de sommeil.
Les performances peuvent diminuer sans que ce soit systématiquement le cas.

Comme il est difficile d'éviter d'uriner ou de suer, la prévention des carences passe avant tout par l'alimentation.

4 Bien manger et bien cuisiner pour se prémunir

Notre alimentation est souvent pauvre en magnésium. Quelques "adaptations culinaires" permettent de remédier à cet état de fait.

Manger des céréales en remplaçant les produits raffinés, blanchis, délavés des pâtes, du pain et du riz blancs par les couleurs chaudes et riches en magnésium du pain complet au levain, du riz complet… Sur ce point comme sur beaucoup d'autres, la modération est gage d'efficacité. En effet, une prise excessive de certaines fibres comme le son peut jouer le rôle de piège à oligo-éléments et à vitamines.
Augmenter la ration de légumes verts cuits à la vapeur et de légumes secs
Faire une petite place au chocolat (noir de préférence), aux fruits secs, aux produits utilisés pour donner l'huile (soja, noix…).
Boire des eaux riches comme Hépar ou Badoit.
Réduire la consommation de sucres rapides. Ils favorisent les pertes urinaires de magnésium et dans tous les cas, ils n'apportent que des "calories vides".
S'assurer d'un apport protéique suffisant sans être trop important. Chez les sportifs d'endurance l'apport en protéines est parfois insuffisant et peut expliquer l'association fréquente entre déficits en magnésium et carences en fer.

Signalons enfin qu'environ un tiers du magnésium absorbé est capté par l'organisme. Toutefois, une ingestion très importante de calcium (excès de produits laitiers) est susceptible de réduire cette proportion. L'absorption de cet élément est en effet en compétition avec celle du magnésium.

Ces conseils conduisent à une alimentation dont la part magnésique doit permettre de palier aux pertes occasionnées par l'exercice physique. Ils sont une condition d'un équilibre durable. Toutefois, certains cas de carence ponctuelle peuvent requérir une supplémentation.

Supplémenter
La supplémentation en magnésium (de 150 à 400mg/j selon les auteurs) de personnes carencées produit des effets parfois spectaculaires :
baisse de l'irritabilité
amélioration de la fonction musculaire
amélioration de la récupération
augmentation de VO2max…
De nombreux sportifs entraînés font état d'un bien être général, de meilleures dispositions à l'entraînement suite à une cure de cet élément.

Pourtant, outre certains petits désagréments (désordres intestinaux) qu'il provoque, l'apport extérieur de magnésium est peut-être à réfléchir dans un contexte général.

L'apport extérieur de vitamines, minéraux n'est pas aussi anodin que certains spécialistes veulent le laisser entendre. Au-delà du seul effet biologique ponctuel qu'elle peut apporter à une personne carencée, la supplémentation peut conduire à des effets néfastes :
prolongée, elle produit une dépendance complète aux apports extérieurs. Toute suspension de l'apport peut alors s'accompagner d'une carence immédiate.
une ingestion en quantité trop importante peut provoquer des intoxications aux conséquences fâcheuses pour la santé. Entre autres effets directs sur la santé, la surconsommation de magnésium nuit à l'absorption d'autres substances tout aussi importantes comme le fer.
enfin, la supplémentation peut favoriser la dépendance psychologique à un produit, renforcer le raisonnement selon lequel "pour être fort, j'ai besoin de quelque chose".

Ces remarques nous font penser que, dans tous les cas, l'ingestion de magnésium doit être réservée à des sportifs vraiment carencés (il ne suffit pas d'être fatigué pour être carencé) et limitée dans le temps (cure de quelques jours). A terme, l'athlète gagnera à prévenir d'éventuels déficits par une alimentation équilibrée. Bien manger reste le souverain remède, le meilleur moyen de bien vivre sa pratique.

Bibliographie

Callis A, Chappelier JF, Chiabatte F. Magnésium et football. Inf Diet 1987 ; 4 : 30-32
Ebel H, Günther T. Magnesium metabolism : A review. J Clin Chem. Clin Bioch 1980 ;18 : 257-270
Riche D. Les déficits en magnésium et le sport. Science et Sports 1989 ; 4 (1) : 41-52.
Refsum HE, Tveitt B, Strömme SB. Serum electrolyte fluid and acid base balance after prolonged heavy exercise at low environmental temperature. Scan J Clin Lab Invest 1973 ; 32, 112-117.
Stendig-Lindberg G, Epstein E, Valun E. Persistent hypomagnesemia following strenuous effort. Mg. Bull. 1985 ; 4 (4) : 212-213.