diététique - vitamines et minéraux
   

Présentation de la page

Cette page présente sous forme de catalogue les principales vitamines et minéraux dont nous avons besoin tout en donnant les aliments qui les apportent. Pour ce faire, nous reprenons une partie des informations apportées dans le chapitre consacré aux carences. Ceux qui désirent de plus amples informations sur les vitamines, le fer et le magnésium peuvent s'y rendre. Pour faciliter la lecture, le lien qui précède s'ouvrira dans une autre page du navigateur.

1 Les vitamines

Notre alimentation peut apporter 13 vitamines. L'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K) à partir de précurseurs et dans certaines conditions. Les 10 autres ne sont fournies que par les aliments ingérés.
Par ailleurs, 9 de ces vitamines sont solubles dans l'eau. Leurs sources alimentaires et leurs propriétés diffèrent des 4 autres qui, elles, sont liées aux graisses (liposolubles). L'ordre de l'énumération qui suit s'appuie sur cette distinction.

1.1 Les vitamines solubles dans l'eau

Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras.

nom
Vitamine B1 (thiamine)
.. sources alimentaires abats
jaune d'œuf
légumineux secs (lentilles, haricots)
produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli)
fruit oléagineux (noix, amandes)
..principaux effets transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate)
fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur

nom
Vitamine B2 (riboflavine)
..sources alimentaires

viandes et abats
produits laitiers (lait, fromage)
légumes verts (épinards)
levure diététique

..principaux effets
transformation de l'énergie des glucides, lipides, protides

nom
Vitamine B3 (niacine)
..sources alimentaires viandes de lapin, volailles et porc ; thon
légumes secs (pois)
céréales complètes
levure
fruit oléagineux (noix)
..principaux effets Transformation de l'énergie des glucides lipides et protides

nom
Vitamine B5 (acide pantothénique)
..sources alimentaires abats, viandes
oeufs
champignons
avocats
..principaux effets Transformation de l'énergie des lipides et glucides.
Formation des acides gras

nom
Vitamine B6
..sources alimentaires abats, viandes, thon
choux
féculents (pommes de terre, maïs)
..principaux effets Synthèse des protéines

nom
Vitamine B8 (biotine)
..sources alimentaires abats
produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf- légumes secs (lentilles)
céréales complètes (avoine, blé)
fruits oléagineux (noix)
..principaux effets Transformation de l'énergie des glucides.
Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras

nom
Vitamines B9 (acide folique)
..sources alimentaires abats, viandes
oeufs
végétaux verts et tomates
céréales complètes
banane
..principaux effets Intervention au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN.

nom
Vitamine B12 (cobolamine)
..sources alimentaires abats, viandes, poissons
œufs, laitages
..principaux effets Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux.

nom
Vitamine C
..sources alimentaires fruits dont en particulier agrumes, fraises et kiwis.
légumes : choux, salade.
pomme de terre
..principaux effets Participe à la résistance contre les infections et l'oxydation. Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'absorption du fer. Elle joue également un rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E.


1.2 Les vitamines solubles dans les lipides

Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.

nom
Vitamine A
..sources alimentaires abats, viandes, poissons gras (thon)
produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf
légumes sous forme d'un précurseur (provitamine A)
..principaux effets Qualité de la vision, renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs.
Intervient dans la qualité de la peau.

nom
Vitamine D (cholécalciférol)
..sources alimentaires viandes de volaille, foie, poissons
produits laitiers (beurre, lait), oeufs
..principaux effets Intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction musculaire

nom
Vitamine E (tocophérol)
..sources alimentaires huiles, beurre
céréales complètes, germe de blé
..principaux effets Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson…

nom
Vitamine K
..sources alimentaires poissons, foie
oeufs
légumes verts (salade, épinards)
céréales
..principaux effets Intervient dans la calcification des os et comme coagulant du sang.

Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale.


2 Les minéraux

Nous avons en nous 22 minéraux. Bien que leur contribution au poids total de l'organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux du fonctionnement biologique.
Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont répartis en sels minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer, magnésium selon les cas, cuivre, cobalt…).

Dans ce qui suit, nous donnons les sources et effets de quelques minéraux importants pour l'organisme.

nom
Calcium
..sources alimentaires produit laitiers (lait, fromages -comté- yaourts), œufs
eaux minérales (Vittel) et du robinet
légumes secs (lentilles)- légumes verts (salade)
..principaux effets Constitution des os et des dents.
Transformation de l'énergie dans les cellules.
Contraction musculaire.

nom
Phosphore
..sources alimentaires viandes et poissons
produits laitiers, œufs
légumes secs
fruits secs
..principaux effets Constitution des os et des dents.
Fonctionnement nerveux.
Energétique.

nom
Potassium
..sources alimentaires viandes, poisson
légumes secs
légumes
fruits, fruits secs
..principaux effets Contraction musculaire
Fonctionnement nerveux
Polarité ionique des cellules.

nom
Sodium
..sources alimentaires sel
charcuterie fumée
cuisine industrielle (augmente le poids et la saveur)
gâteaux apéritifs
..principaux effets Polarité ionique des cellules

nom
Magnésium (voir carences biologiques / le magnésium)
..sources alimentaires produits à base de céréales complètes
épinards
fruits secs, bananes
chocolat
..principaux effets Nombreux effets dont contraction musculaire et transmission nerveuse

nom
Fer (voir carences biologiques / le fer)
..sources alimentaires abats (foie, rognon, cœur) en association avec la vitamine C (fruits), viandes, poissons
œufs
légumes et fruits secs
légumes verts (épinards, salade)
..principaux effets Intervient au niveau de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Participe à la transformation de l'énergie.



 



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