tout sur l'entraînement - programmation (découverte)
   

4 La programmation

Se préparer en sport, c'est donner à son organisme les moyens de s'adapter (l'adaptation), c'est à dire d'apprendre un milieu nouveau ; l'épreuve sportive. Pour favoriser cet apprentissage, la première tâche de l'entraîneur consiste à comprendre l'athlète et la discipline qu'il pratique. Pour ce faire, il lui faut prendre des informations.

1 Prendre des informations

1.1 l'athlète

L'athlète possède des qualités physiques que nous devons chercher à évaluer afin de repérer ses forces et faiblesses. Les données incontournables pour le coureur de distance sont la VMA et le seuil (évaluation dans la page consacrée aux tests) auxquels s'ajoutent les qualités acides et de vitesse pour le spécialiste de 800-1500.
Par ailleurs, une analyse des entraînements déjà réalisés par l'athlète permet d'améliorer la compréhension de ces dispositions en course.

1.2 la discipline et les qualités physiques

L'analyse de l'activité de compétition permet de se faire une idée des qualités physiques indispensables à la réussite. Le tableau ci-dessous donne l'importance relative des filières aérobie et anaérobie en fonction de la distance de course.

800
1500
3000
5000
10 000
Semi
Marathon
aérobie
40
50
85
90
95
97
98
anaérobie
60
50
15
10
5
3
2

Répartition moyenne de la couverture énergétique en fonction de la distance de course

La comparaison entre les qualités de l'athlète et celles nécessaires à la réussite dans une discipline permet de se faire une idée de son "secteur de course" de prédilection. Le niveau atteint par sa vitesse maximale aérobie permet même de se faire une idée des performances qu'il sera susceptible de réaliser sur chaque distance (voir secteur votre entraînement au niveau découvrir).

2 Se fixer un objectif

Fixer un objectif c'est dire clairement : "tu te prépares pour réaliser telle performance à telle période".


3 Se donner des principes pour organiser l'entraînement

Entre aujourd'hui et le moment de réalisation de l'objectif, il convient d'organiser les séances d'entraînement. Trois principes permettent de la faire : la diversité, la progressivité et la spécificité.

Appliqué aux qualités physiques le principe de progressivité demande logiquement de passer des sollicitations les plus faibles aux plus élevées. En course à pied, cela se traduit le plus souvent par un passage d'un travail de volume réalisé à des vitesses faibles à des séances moins volumineuses mais réalisées à des vitesses de course supérieures.

Appliqué à la course et aux qualités physiques, le principe de spécificité nous fait partir d'un travail sollicitant les qualités de base les plus éloignées des conditions de compétitions à l'intégration de ces qualités au sein de séances ressemblant le plus possible aux conditions de l'objectif que l'on s'est fixé. Vitesses de course, temps de récupération, volume des séances... toutes les caractéristiques de la charge de travaille tendent à se rapprocher des conditions de compétition.

Appliqué à l'athlète, le principe de spécificité demande de tenir compte de ces faiblesses et points forts de manière à réduire ces faiblesses dans les périodes éloignées de la compétition et améliorer encore ces points forts à l'approche de l'objectif.

Quant au principe de diversité, il est tellement important qu'il s'applique à tous les paramètres de l'entraînement (qualités sollicitées, séances réalisées, lieux d'entraînement...) et notamment à l'alternance entre des phases de travail et des moments de repos. C'est d'abord lui qui vous permettra de continuer à progresser.

En pratique, une organisation qui respecte les principes que nous venons de donner part d'un travail visant à limiter les faiblesses de l'athlète (s'il en a de manifestes) pour arriver à simuler les conditions de la compétition. En reprenant nos trois principes, l'idée pourrait être de passer progressivement d'un travail diversifié permettant de solliciter les qualités de l'athlète à des sollicitations spécifiques de la compétition.

Pour illustrer notre propos, prenons l'exemple d'un coureur préparant le marathon et possédant un seuil situé à 75% de sa VMA. Son point faible est manifestement la vitesse seuil. L'allure de compétition est normalement située aux alentours de son seuil actuel. Partant de ces constats, l'objectif d'une première phase d'entraînement de 6 semaines pourrait être de remonter le seuil. Une seconde période pourrait intégrer un travail de VMA. Une dernière période pourrait ramener les intensités principales à des valeurs proches de l'allure objectif sur des distances allongées. Une phase terminale de 10-15 jours de récupération relative permettrait d'arriver frais le jour de l'épreuve.

Dans le niveau découvrir du secteur "votre entraînement", des exemples de programmation respectant les principes que nous venons de donner sont établis en prenant en compte vos qualités (VMA et seuil) et l'objectif que vous souhaitez atteindre.


 

 

 

 

 
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