tout sur l'entraînement - trois principes (expert)
   

Introduction

Le planning étant fixé, nous entrons dans le domaine de la programmation proprement dite. A présent, il va nous falloir réfléchir à l'ordonnancement des charges d'entraînement. Et réfléchir, c'est d'abord se donner des lignes directrices ; des principes.

En effet, lorsque la route est longue, il est bon :
1de se donner des principes directeurs
2de faire des pauses
3d'évaluer à plusieurs reprises le chemin parcouru et celui qui reste à faire.

Attardons-nous sur la première proposition.


11 Les principes de l'entraînement


diversité (alternance)
progressivité
spécificité

Si, à tout moment de votre entraînement vous arrivez à respecter ces trois principes, à coup sûr, vous progresserez. Le programme semble simple ! Là où il se corse légèrement, c'est que ces trois principes s'appliquent à de nombreux "attributs".


11.1 La diversité


Qu'est ce qui peut être divers et alterné dans l'entraînement ?
le type de travail utilisé pour développer une même qualité (=> les distances, les récupérations, les allures, le style de course.).
le nombre et la nature des qualités prises en compte à chaque moment du plan
l'importance de l'effort fourni dans une séance, dans une semaine ou dans une période d'entraînement. Ce point englobe le repos en compensation des efforts consentis.
les parcours utilisés
l'échauffement préconisé, la récupération accordée.


La diversité du travail et des qualités sollicitées

Le langage commun dit de "ne pas mettre tous ses oufs dans le même panier", les courtiers en bourse conseillent de diversifier son porte-feuille, le vivant est éclatant de biodiversité. A chaque fois le même processus est en oeuvre. En jouant sur plusieurs tableaux à la fois, non seulement nous avons plus de chances d'évoluer mais surtout nous avons beaucoup moins de risques de nous enfoncer. Une simple loi statistique permet de le montrer. Mais le vivant va plus loin que les mathématiques. Il est capable de tirer partie d'un ensemble de potentialités pour se réorganiser et faire face à tout événement futur. Dans le chapitre sur l'adaptation (adaptation), nous faisons la part de l'adaptation (état) et de l'adaptabilité (processus dynamique). Nous disons combien l'adaptation fine à un environnement va à l'encontre de la possibilité de s'adapter à d'autres milieux. Et bien, la diversité est ce qui nous permet de toujours pouvoir rebondir, continuer à évoluer vers de nouveaux potentiels. Elle est une condition importante de l'adaptabilité.

Outre les avantages indéniables qu'elle apporte du point de vue physique, la diversité permet également de beaucoup mieux supporter la charge psychologique liée à l'effort. Changer de parcours d'entraînement, se dire que nous n'avons pas à refaire à l'identique une séance qui s'est avérée difficile, changer les distances et les allures de course sont autant de bols d'airs pour un esprit qui se souvient de la douleur passée et anticipe celle à venir.
Les avantages procurés par la diversité nous la font placer au premier rang des principes de l'entraînement.


Diversité : entre ordre et désordre

La dérive possible serait, sous prétexte de diversité, de faire tout et n'importe quoi. "Tient aujourd'hui j'ai envie de faire de la vitesse, et demain je ferai une longue séance de deux heures." ; "et puis finalement j'en ai marre de cette vitesse, je vais finir par une heure de footing lent.". C'est un "détour" envisageable pour celui qui ne se donnerait pas d'objectifs intermédiaires et ne respecterait pas les deux autres principes de l'entraînement. Pourtant, le plus souvent, c'est le travers inverse que l'on observe. Les plans sont très rigoureux. A l'intérieur de chaque cycle, ils respectent une progressivité et une spécificité bien établies. Malheureusement, la diversité est complètement absente. La filière aérobie se limite à la VMA et aux footings lents, les séances de VMA n'utilisent que les distances de 200, 400 et 1000m, la vitesse est strictement égale à la VMA, les récupérations sont toujours les mêmes. Ces plans satisfont l'esprit avant tout. Ils permettent le contrôle de la progression et du travail réellement effectué. Mais le corps, lui, réclame autre chose.

Le vivant fonctionne au mieux au niveau d'une frontière située à l'interstice entre un ordre très strict et un désordre complet. C'est dans cette zone qu'il est capable d'évoluer le plus rapidement. Il est évident que l'environnement qui s'approche de cette "plage de fonctionnement optimal" est différent selon les personnes. Il diffère également pour une même personne selon l'état de fatigue. Plus un organisme est fatigué, plus il faut lui apporter de "l'ordre" ; plus il est en forme, plus il tirera parti du "désordre". Toujours est-il que le plus souvent, notre esprit, lui, préserve trop d'ordre peut être parce qu'il colmate la peur par le contrôle tout azimut.
Selon les chercheurs de l'ancienne Europe de l'Est, l'idéal serait de chercher à développer une ou deux "qualités" dans un cycle d'entraînement tout en maintenant les autres. Une recommandation pourrait être de solliciter toutes les qualités au moins une fois par semaine (ce qui ne veut pas dire une séance par semaine) tout en activant deux ou trois fois les qualités que l'on cherche à développer.

La diversité se retrouve à tous les étages et à tous les moments du processus d'entraînement. Ce qui change c'est peut être le fait que plus l'objectif approche, plus la zone des alternances va tendre à circonscrire les conditions de la compétition. Ce faisant le principe de diversité ne sacrifiera pas ceux de spécificité et de progressivité.


Alternance du travail et du repos

Alors que la diversité des qualités sollicitées tend à se réduire pour "entourer" de plus en plus les conditions de compétition (du moins jusqu'à ce qu'arrive la période des compétitions), l'alternance des phases de travail et de repos tend, quant à elle, à s'accroître parallèlement à l'intensité des efforts fournis.
Dans le chapitre consacré à l'adaptation (adaptation), nous signalons combien le vivant fonctionnait sur le mode accumulation-récupération. Il accumule la fatigue, se fragilise puis récupère et devient plus fort. Ce type d'adaptation est à l'origine de la construction de l'entraînement par cycles. L'organisation est telle qu'aux phases de travail succèdent les périodes de repos, ceci à toutes les étapes du plan ; séances, petits, moyens et grands cycles.
Si ce domaine vous intéresse, vous trouverez une description complète de l'organisation par cycle dans deux pages que nous leur consacrons. (tout sur l'entraînement /soviétique et /cycles)


11.2 La progressivité

Alors que la diversité englobe toutes les facettes de l'entraînement, la progressivité s'exprime plus dans le rapport au temps.
Elle se retrouve au sein de la séance, de l'agencement des séances et des périodes d'entraînement entre elles. Elle traduit le fait que l'environnement extérieur accroît régulièrement sa difficulté, sa spécificité. L'athlète progressant, l'accroissement des charges extérieures peut être effectif sans que pour autant l'entraînement devienne plus dur pour l'athlète. A l'inverse, l'entraîneur peut décider d'augmenter régulièrement et la charge extérieure et l'impact supposé sur l'organisme.
Lorsque nous avons parlé d'adaptation, nous avons signalé qu'une espèce vivante plongée subitement dans un nouveau milieu pouvait disparaître subitement (l'adaptation). L'exemple le plus célèbre est peut être celui des dinosaures.
Le sort réservé au coureur qui ne respecterait pas une certaine progressivité dans son entraînement n'est pas aussi extrême. Le coureur risque simplement de ne pas progresser voire de régresser. S'il est suffisamment fort, il peut même surpasser le moment de fragilité qui accompagne un changement brutal et continuer à progresser normalement. Pourtant, dans les deux cas, dinosaure ou athlète, le processus est le même. Nous parlons d'un manque d'adaptation, d'une incapacité à faire face avec ses propres moyens aux nouvelles conditions d'existence.
Les athlètes confirmés et de haut-niveau rompent volontairement la progressivité de leur entraînement. Ils accomplissent des périodes très dures de manière à réaliser une fatigue puis une progression importante de leur niveau. Cette pratique demande de bonnes bases et une connaissance approfondie des réactions de l'organisme. Rappelons qu'elle est à réserver aux seuls coureurs expérimentés et de très bon niveau. Dans tous les cas, elle doit être suivie d'une période de récupération suffisamment longue.

Dans les plans d'entraînement, la progressivité est souvent bien respectée à l'intérieur d'un cycle. En revanche, elle disparaît souvent lorsque l'entraînement passe d'un cycle à l'autre. Tout se passe alors comme si, sous le prétexte que notre intelligence a décidé de passer à un autre registre de travail, le corps devait lui aussi en faire autant !

Si nous décidons d'appliquer le principe de progressivité, nous nous devons d'essayer de le respecter quelque soit le moment de la préparation. Ce parti pris a une conséquence qui n'est pas négligeable ; la fin des périodes d'entraînements tranchées.


Progressivité et périodes d'entraînement
Traditionnellement, l'entraînement est décomposé en périodes qui se succèdent dans le temps. D'abord les périodes de préparation générale 1 et 2 suivies de la phase de pré-compétition puis de compétition. A chaque phase correspond un travail bien spécifique. En conséquence, le passage d'une période à une autre est souvent vécu comme une coupure.
Bien qu'il soit pratique d'un point de vue purement explicatif, en pratique, ce découpage va à l'encontre du principe de progressivité. Est-ce à dire qu'il faut supprimer les périodes d'entraînement ? Nous n'en sommes pas convaincus dans la mesure où elles sont utiles à plus d'un titre. Le plus important est qu'elles permettent de fixer des objectifs intermédiaires et de les évaluer. C'est pourquoi nous gardons le terme de période sans pour autant qu'il ne renvoie à une durée bien délimitée et à un type de travail tranché.

Après ce passage consacré aux périodes, une autre question d'ordre pratique mais de portée plus large se pose. Comment faire pour réussir à respecter la progressivité de l'entraînement ?


La progressivité en pratique

Si nous voulons nous assurer du caractère progressif de l'entraînement, nous devons, au préalable, être capable de définir une séance et d'évaluer son impact. Ce n'est qu'après cette étape que nous pourrons agencer les sollicitations dans un ordre "croissant".
Nous traitons de cet aspect relativement ardu dans la page consacrée à la définition des charges d'entraînement (définir les charges).

Pour l'instant, contentons-nous de noter que la progressivité s'applique aussi bien à l'impact sur l'organisme du plan d'entraînement dans son ensemble qu'au passage d'un cycle, d'une séance ou d'une qualité à l'autre. Notons cela et passons à la spécificité.


11.3 La spécificité

Etre spécifique, c'est proposer un contenu d'entraînement qui corresponde à la discipline et à l'athlète qui la pratique.
A quoi un entraînement peut-il être spécifique ?

à un athlète : nous avons signalé combien la prise en compte des qualités de l'athlète est importante. Nous en reparlons tout de suite après.
à une discipline, à une qualité, à un objectif précis.: Par rapport à la discipline, la spécificité indique, avant tout, le but à atteindre. Par rapport à une qualité ou un objectif que l'on chercherait à atteindre, elle rappelle que pour être fort en course à une vitesse de 15 km/h, le meilleur moyen n'est pas de faire du vélo à 12 km/h ou de nager à 2 km/h.
(Attention : ce qui précède ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire d'autres sports que la course comme activités complémentaires ou de soutien).


La spécificité : de l'athlète à la pratique
Pour atteindre le but d'un voyage, il n'est pas dérangeant d'emprunter des chemins escarpés si nous disposons d'un 4x4. En revanche, il ne nous viendrait pas à l'esprit de prendre le même itinéraire avec une berline.

L'entraînement est avant tout la rencontre d'un athlète et d'une pratique. Plus qu'une "programmation idéale" c'est d'abord l'interaction et la complémentarité entre le pôle intérieur et l'organisation extérieure qu'il convient de trouver. Nous pouvons faire le plus beau programme du monde, le justifier de cent milles façons, montrer comment par ailleurs, il respecte tous les principes dont nous allons parler, il ne sera rien s'il n'est pas adapté à un athlète.
Prenons un exemple réel. Un principe, traditionnellement reconnu dans l'entraînement, dit que pour progresser à une vitesse il convient de s'entraîner à cette allure et pas aux autres. C'est ce principe de spécificité qu'un athlète du nom de Stéphane a mis en pratique pendant quelques années. Un objectif intermédiaire était de faire progresser sa filière aérobie. Pour lui, cette progression se rapportait à une élévation de la plus haute vitesse aérobie, la VMA. Pour atteindre au but, il s'entraînait souvent à cette vitesse et le reste du temps il récupérait par de longs footings à allure réduite. Cet entraînement lui a permis de progresser jusqu'à un bon niveau. Pourtant, depuis de nombreux mois sa VMA stagnait.
L'analyse de son plan montrait un déficit important pour toutes les allures correspondant au footing rapide (vitesses comprises entre 80 à 90% de la VMA). En 6 semaines de réajustement, sa VMA a progressé d'un kilomètre-heure et ceci sans jamais s'entraîner à cette vitesse ! Pourquoi ? Parce que ce qui avait stoppé la progression de Stéphane c'était ses faiblesses ; le déséquilibre de ses qualités aérobies. En axant sa préparation sur la seule VMA, Stéphane avait oublié le principe de diversité de l'entraînement mais surtout il avait omis de prendre en compte ses qualités et faiblesses. Il avait privilégié la spécificité d'une allure au détriment de la spécificité de sa personne.

Se rappeler qu'un entraînement est spécifique à une personne permet de se garder de la tentation du copier-coller, c'est à dire du programme tout fait que l'on applique tel quel à un athlète parce qu'il a réussi à un autre.

Outre cette paresse qui consiste à pomper l'entraînement des autres, une autre habitude risque de nous éloigner de la prise en compte de la spécificité de l'athlète. Cette habitude est celle qui consiste à courir en groupe.

Spécificité et entraînement collectif
L'entraînement collectif apporte énormément au coureur tant au niveau psychologique, social que physique. En contre-partie, il peut empêcher d'atteindre à la spécificité de l'entraînement. Compte tenu des avantages et inconvénients de la course en groupe, nous devons chercher une position médiane.
De nombreuses formules sont possibles. Il est notamment envisageable de :
constituer des groupes homogènes
constituer des groupes avec des coureurs de niveaux différents mais en considérant la séance comme difficile pour les moins aguerris et facile ou moyenne pour les coureurs les plus chevronnés.
se retrouver pour faire l'échauffement et la récupération ensemble tout en accomplissant le corps de séance de manière individuelle.
baser les séances sur des temps et non sur des distances de manière à ce que chacun puisse exprimer son niveau dans les parties rapides tout en rejoignant le groupe pendant les phases de récupération.
d'appliquer aux meilleurs coureurs des handicaps de type départs décalés, obstacles à franchir, parties techniques à effectuer, utilisation des couloirs extérieurs lorsque les athlètes sont sur la piste. Et puis, il n'est pas gênant de maintenir des petites différences de niveau entre les athlètes. Il permet de motiver ceux qui s'efforcent de rattraper et ceux qui risquent à tout moment de se voir dépassé. Quoi qu'il en soit, le travail en groupe apporte de tels avantages qu'il serait dommage de ne pas chercher à le favoriser au maximum.

Les trois principes dont nous avons parlé constituent l'ossature de l'entraînement. La lecture d'un plan à leur lumière permet de comprendre et de lever la plupart des difficultés. Pourtant, ces principes se déclinent différemment selon le moment de la préparation et le niveau de l'athlète.


11.4 Les trois principes et la programmation

Plus on se rapproche de la période de compétition, plus la diversité du travail fait place à sa spécificité ; plus la progressivité entre les séances est remplacée par l'alternance travail-repos. Cette tendance est vraie jusqu'à ce qu'arrive le moment des compétitions. A ce moment, la diversité aura tendance à s'accroître à nouveau de manière à palier la spécificité due aux compétitions elles-mêmes.
Ces changements dans la prédominance des principes peuvent également s'exprimer par des grands continuums gérant l'organisation de l'entraînement :
par rapport à la discipline : de l'aspécifique au spécifique
par rapport au travail des qualités le point précédent donne : du développement des qualités à leur intégration dans la compétition
par rapport à l'athlète : de la remédiation des faiblesses au renforcement des points forts

concernant le niveau de pratique, la tendance actuelle consiste à privilégier la diversité pour le débutant, l'enfant et l'athlète de bon niveau et à favoriser la spécificité pour les coureurs de niveaux intermédiaires. Mais ce ne sont là que des tendances.

Lorsque nous disons que les trois principes de l'entraînement s'expriment différemment selon le moment de la préparation, nous préfigurons l'étape de programmation de l'entraînement par cycles (cycles).

 



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