tout sur l'entraînement - analyse de plans - 5000-10000 m
   

Analyse plan 5000 m - 10 000 m

Premier plan

L'athlète : Bernard 19 ans, espoir 1ère année
Période analysée : de septembre à mars
Temps réalisés : 32'50" au 10 000 m

Objectif : préparation cross Interrégionaux / France

Période 1 : mi octobre

Semaine type
km
Analyse
Lundi 37' endurance lent
8


Répartition (%) en zones d'entraînement
Mardi Matin : 10' + 6 x 920m (3') r40" moy : 16,650 km/h // Soir : 20' lent + étirements + PPG
14
Mercre 20' + 15x200 (34") r = 200m
10
Jeudi repos
0
Vendre repos
0
Samedi 20' lent + 6x100 + 5 x 300 (44") r= 12'
12
Diman 52' avec rapide (15,120 km/h)
13
57

Commentaire : cette première période de préparation allie le double objectif cross et 10 km route. La forme est bonne. Bernard réalise son record sur 10 km au mois d'octobre.


Période 2 : début décembre

Semaine type
km
Analyse
Lundi 47' endurance fondamentale lent
10


Répartition (%) en zones d'entraînement
Mardi 20' lent + 8 x 800 (2'32") r = 3'30" + 6' >> dist 12 km en 45'25", moy = 15,853 km/h
18
Mercre 38' endurance fondamentale
9
Jeudi 20' lent + 5 x 200 (34") + 3 x 300 (49") +
3 x 400 (1'08") + 6' lent
11
Vendre Repos
0
Samedi 20' lent + 4 x 1000 (2'59") + 1 x 800 (2'20")
12
Diman 42' endurance fondamentale lent
10
70

Commentaire : le volume total augmente principalement au profit de la zone orange (allure VMA). Quelques signes de fatigue se font sentir.

Période 3 : février

Semaine type
km
Analyse
Lundi 35' endurance fondamentale
8


Répartition (%) en zones d'entraînement
Mardi 5 h de sports divers
0
Mercre repos : fatigue
0
Jeudi Matin : natation compétition // Soir : 20' + 15 x 200 (34") + 5' lent moy : 15,834 km/h
12
Vendre repos
0
Samedi 20' + 3 x 2000m (6'15" à 6' 30") r = 2000m en 8'30" + 5' lent
16
Diman 1 h endurance fondamentale
15
51

Commentaire : le volume total diminue. La fatigue est marquée. Cela se traduit par des jours de récupération plus nombreux. Pourtant les séances dures à la VMA (orange) sont maintenues. Les régionaux et interrégionaux sont des contre-performances. L'athlète n'est pas qualifié aux championnats de France.

Analyse générale

Répartition des vitesses de courses

La zone jaune de footing rapide est quasiment délaissée. Tout l'entraînement repose sur le développement de la VMA (zone orange). Le footing lent (vert) permet de récupérer entre les séances orange.

Progression des séances : note 2/5

Points positifs
Points négatifs

1- le volume total d'entraînement augmente pour ensuite diminuer en phase terminale. Cette progression devrait théoriquement permettre à l'athlète de récupérer avant l'objectif
2- Les distances des répétitions effectuées à la VMA augmentent pour atteindre 2000 à 3000m

1- Les vitesses de course n'évoluent pas
2- Le footing rapide reste délaissé


Spécificité : note 2/5

Points positifs
Points négatifs

Les distances à la VMA augmentant, les conditions de ce type d'entraînement se rapprochent des conditions du cross

Aucun travail de footing rapide (jaune) alors que les temps et les vitesses de compétition se situent dans cette zone d'allures.
/ athlète : pas de prise en compte réelle de l'état de fatigue


Diversité : note : 1/5

Points positifs
Points négatifs

Les séances oranges jouent sur le versant quantitatif (courses de 800-3000m) et qualitatif (200-500m) de cette zone.

1- La diversité des zones n'est pas respectée (très peu de jaune, peu de rouge)
2- La diversité des vitesses et du type de séances pour une même zone est très peu poussée (une seule vitesse par séance, une ou deux distances différentes)

Remarques diverses

Tous les temps sont contrôlés au 1/100ème de seconde. Sur le plan, les séances sont décortiquées. Une telle précision reflète bien le sérieux de l'athlète mais aussi sa volonté de contrôler très précisément ce qu'il fait. Les revers d'une telle détermination sont certainement l'absence de prise en compte de ses sensations (très peu de remarques sur ce qui est ressenti) et la monotonie du travail effectué.
NB : la vitesse moyenne des séances de VMA est indiquée en prenant en compte les répétitions et les récupérations. Une telle information n'apporte rien. Il serait plus intéressant de disposer de la vitesse moyenne des parties réalisées à allure rapide.

Conclusion et perspectives

Tout le plan repose sur le développement de la VMA. Le reste n'est là que pour "combler". La première conséquence est une quantité très importante de travail dans les zones orange mais aussi verte. Ce phénomène est fréquent chez les athlètes qui axent tout sur la zone orange. En effet, courir lentement est le seul moyen de continuer à s'entraîner tout en ayant un semblant de récupération entre les séances de VMA.
Le second point qui se rencontre ici comme dans de nombreux plans est une volonté de contrôle, une tendance à la précision extrême. Bien qu'il témoigne d'un réel sérieux, ce type de comportement se traduit le plus souvent par un abandon complet de la diversité qui justement ne permet pas d'avoir un tel contrôle. A notre sens, la perte est bien plus importante que le gain. Elle se traduit par un manque d'adaptabilité, une difficulté à supporter un entraînement devenu trop spécifique.

Compte tenu de ce que nous venons de dire, nous pensons que l'athlète gagnerait beaucoup à :
récupérer dans un premier temps puis...
investir les allures jaunes
remplacer au moins temporairement le travail sur piste par des variations d'allures en nature sans contrôler les vitesses (fartleck).

Ces deux types de séances pourraient être plus nombreuses et beaucoup moins sollicitantes que les séances habituelles sur piste.
ajouter de la "fantaisie" aux séances (variations d'allures, travail technique sur consignes, distances diverses, côtes...)
entreprendre un travail d'écoute de soi et de prise en compte de ses sensations


Second plan

L'athlète : coureur à 4 sorties par semaine
Période analysée : 1 mois (phase terminale)
Objectif : 10 km en 43'

Période terminale - 4 semaines avant l'objectif

Semaine type
km
Analyse
Lundi repos
0


Répartition (%) en zones d'entraînement
Mardi 30' échauffement+ 3 x 1500m = 500m
tps = 6'30"-6'20"-6'10" (14 km/h)
13
Mercre repos
0
Jeudi 30' endurance + éducatifs + 10 x 200m r = 1' tps = 40" à 45" (18 à 16 km/h) + 15' footing
11
Vendre repos
0
Samedi 1h endurance + course en côtes 10 x 45" r = retour en trottinant
15
Diman 1h10' endurance
14
53

Commentaire : l'entraînement s'organise autour de 4 types de séances :
1le spécifique 10 km (mardi)
2la VMA courte (jeudi)
3le renforcement musculaire local associé à un travail en partie acide (samedi)
4l'endurance fondamentale (le reste du temps)
En dépit de cette pluralité de séances, la grosse majorité du travail est réalisée en endurance (zone verte)

Période terminale - dernière semaine

Semaine type
km
Analyse
Lundi repos
0


Pourcentage de distances réalisées à l'allure objectif
et en endurance pendant les 4 semaines (seul l'entraînement est pris en compte)
Mardi 30' échauffement+ 4 x 800m r = 400m tps = 3'15" (15 km/h)
12
Mercre repos
0
Jeudi 30' endurance + éducatifs + VMA moyenne (5 x 400m) r = 60"
10
Vendre repos
0
Samedi 40' endurance + 5 x 100m
9
Diman Compétition 10 km objectif 43'
14
45

Commentaire : la dernière semaine répète la même organisation que les semaines précédentes. Toutefois les volumes réalisés dans chaque zone d'entraînement sont diminués.

Analyse générale

La spécificité : 1/5

La figure qui précède donne la grosse faiblesse de cet entraînement. Compte tenu du niveau de l'athlète, la quantité de travail réalisée en endurance est trop élevée ; autant en valeur absolue (en moyenne 45 km par semaine) qu'en valeur relative (en moyenne 82% de la distance totale réalisée à l'entraînement).
Ces chiffres s'expliquent par le fait que le programme utilise :
1des séances longues (jusqu'à 1h15') réalisées uniquement en endurance (zone verte)
2des footings d'échauffement prolongés (30') avant les séances réalisées en zone jaune, orange ou rouge.
Cette tendance à surexploiter les allures vertes est assez fréquente chez les coureurs à pied. Elle se comprend si l'objectif est de profiter des plaisirs de la course lente ; en revanche, elle ne permet pas de développer efficacement les qualités aérobies du coureur.

Dans ce programme, l'athlète aurait certainement gagné à :
faire moins de kilomètres en diminuant les distances réalisées en zone verte
augmenter la part du travail réalisé aux allures proches de celles requises pour atteindre l'objectif (14 km/h)

 

 



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