tout sur l'entraînement - la force (expert)
   

5 La force

Quelle que soit notre spécialité, si avec la fatigue nous sommes obligés de réduire l'allure, c'est - pour une raison ou pour une autre- que nous n'arrivons plus à déployer suffisamment de force. Voilà le constat qui peut conduire un athlète à se dire que finalement le travail de force n'est peut-être pas réservé aux seuls haltérophiles. L'idée pour la course est qu'un muscle plus fort résistera plus longtemps.

La controverse est pourtant marquée entre les partisans et les détracteurs de l'entraînement à la force. C'est que l'entraînement à la force peut, s'il est mal réalisé, induire des adaptations néfastes au coureur. Nous devons garder à l'esprit que les qualités de force sont relatives au poids du coureur et à la vitesse d'exécution du mouvement. Elles ne doivent pas induire un gain de poids, ni nuire à la vitesse de réalisation.

Concernant le poids, l'entraîneur de Ovett et de l'équipe d'Angleterre déclarait que le premier devoir d'un coureur à pied était de ne pas transporter de masse inutile.

Plus généralement, force, vitesse, puissance forment un ensemble qui doit tendre à se rapprocher des conditions rencontrées en course. Ce que nous disons, c'est que l'entraînement de la force doit être adapté à la course. Pour l'athlète de demi-fond et de fond, il doit viser à l'amélioration de la puissance et de la durée de la contraction musculaire sans engendrer de prise de poids. L'objectif ultime est d'améliorer le rendement de la foulée en conditions habituelles ainsi qu'en état de fatigue.


5.1 Présentation : les types de force

Les hommes de laboratoire et de terrain distinguent plusieurs sortes de forces selon le mouvement des muscles qui la génère. Comme nous allons le voir, ces forces sont mises en oeuvre à des moments successifs de la foulée.

la force isométrique
Imaginez-vous le dos plaqué contre un mur, bien droit à l'aplomb de vous vos "jambes" qui elles sont pliées. Vous êtes dans la position que l'on appelle par analogie de forme : la chaise. Pour vous maintenir dans cette position, vous contractez un certain nombre de muscles parmi lesquels les plus sollicités sont ceux de l'avant de vos cuisses. Bien que contractés, ces muscles n'ont pas bougé depuis le début de l'exercice. Ils travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils sont en contraction isométrique.
Ce type de contraction se retrouve en course lorsque le membre inférieur doit soutenir le corps au moment de l'appui.
Le travail en contraction isométrique a l'avantage de ne pas développer la masse musculaire. Il sollicite, en effet, de manière prépondérante la commande nerveuse qui demande au muscle de se contracter. Il est souvent utilisé en début de série pour induire une pré-fatigue.

La force concentrique
Imaginez maintenant que depuis votre position "chaise" vous décidiez de vous propulser vers le haut. Vos bras vont entamer un mouvement ascendant et vos jambes vont progressivement se déplier. Le principal artisan de ce déploiement des jambes est toujours le muscle situé à l'avant des cuisses ; le muscle appelé quadriceps. Pour permettre cet envol, ce muscle se contracte en se raccourcissant. Il rapproche ses deux extrémités dans un travail appelé concentrique. L'image à retenir est que le muscle se "concentre".
Dans le geste de course, la contraction concentrique du quadriceps suit de près, la contraction isométrique liée à la phase d'appui. Elle permet de repartir au moment de la phase dite "de poussée". Ce type de travail en concentrique est particulièrement important lorsque vous montez des escaliers ou lorsque vous courrez en montée.

La force excentrique
Après vous être propulsé en l'air, la pesanteur va rapidement vous faire retomber en sol. Vos membres inférieurs vont alors s'appuyer au sol et exercer une résistance pour éviter que vous vous retrouviez les fesses à terre. Cette action est, une fois de plus, le fait de votre quadriceps qui travaille en s'opposant à une force qui tend à l'allonger. Mais il a beau résister, il va tout d'abord s'allonger légèrement. Rapidement, la force qu'il va générer pourra équilibrer le force extérieure. Alors votre chute s'arrêtera. Pendant la première partie du contact au sol, votre muscle travail en excentrique. Il s'allonge, ses deux extrémités s'éloignent.
Dans la course, le travail excentrique du quadriceps accompagne, là aussi, la réception au sol. C'est pourquoi il est très important dans les descentes.
La contraction excentrique est celle qui permet le plus de gain de force. En revanche, elle provoque des lésions profondes du muscle et s'accompagne d'une douleur qui peut être très intense dans les 48 à 72h suivant la séance. Il convient donc de l'utiliser avec prudence.

la force pliométrique
Il arrive parfois que les trois phases de contraction - excentrique suivi de isométrique et de concentrique - se suivent à une rapidité telle qu'il devient impossible de les différencier. On parle alors de contraction pliométrique. Ce type de travail du muscle est particulièrement intéressant car un peu à l'image de l'élastique que l'on étend et qui retrouve de lui-même sa forme initiale (secteur biomécanique), il permet de récupérer l'énergie emmagasinée pendant la phase d'étirement (excentrique) pour l'utiliser dans la phase de contraction (concentrique).
La conséquence est qu'en pliométrie, le muscle peut développer une force 1,5 à 2 fois supérieure à la force isométrique maximale.
C'est ce type de contraction qui est recherché pour obtenir une course efficace c'est à dire bénéficiant au maximum de l'énergie gratuite du mouvement (secteur biomécanique). Visuellement, elle se traduit par un appui au sol très rapide ; le pied donnant l'impression d'effleurer le terrain sans jamais s'y enfoncer.

Associations privilégiées
Parmi les quatre modes de contraction que nous avons abordés, les chercheurs ont constaté que certains se mariaient mieux que d'autres. Les couples privilégiés sont :
isométrique et concentrique
excentrique et concentrique
pliométrique et isométrique
pliométrique et concentrique
Ces couples donnent des tendances. Ils n'excluent pas les ménages à trois. Gardons à l'esprit le rôle majeur de la diversité.


5.2 Force spécifique et renforcement général

Dans l'exemple que nous venons d'utiliser nous avons beaucoup parlé du rôle du muscle situé en avant de la cuisse. Dans la course, c'est lui qui fait l'objet du plus d'attention quand il s'agit de gagner de la force. En effet, il participe très directement à la phase de réception et de renvoi. L'autre groupe musculaire important de la foulée est situé à l'arrière de la cuisse. Comme la plupart des autres muscles des membres inférieurs il est grandement sollicité dans la course.
En revanche, les autres groupes musculaires du corps n'interviennent pas directement dans la foulée. Ils jouent souvent un rôle de soutien et pas de propulsion.
Cette différence de statut vis à vis du geste de course permet de différencier le travail de renforcement spécifique des exercices de renforcement général.
La force spécifique s'adresse à tous les muscles directement impliqués dans la course. A savoir ceux de la partie arrière -fessiers, ischios-jambiers, mollets - et avant - psoas, quadriceps, extenseur des orteils. - des membres inférieurs.
A un moindre niveau, le renforcement spécifique concerne également les muscles latéraux -placés à l'extérieur et à l'intérieur des cuisses et des jambes - s'activant lorsque les muscles principaux de la course sont fatigués.
Le renforcement général s'adresse à tous les muscles du corps -bras, dorsaux, abdominaux.. Il utilise principalement les modes de contraction isométrique et concentrique. Rappelons que l'objectif principal de ce travail est d'assurer le soutien et la solidité du corps de manière à permettre une bonne transmission des forces et une prévention efficace des blessures.
Nous avons rassemblé un certain nombre d'exercices de renforcement général dans le répertoire que nous donnons en fin de chapitre.

Attention !
Avant de passer aux séances, nous aimerions attirer votre attention sur le fait que le travail de musculation n'est pas neutre pour l'organisme. S'il est mal fait ou s'il ne s'inscrit pas dans un entraînement équilibré, il peut conduire au mieux à une perte de force et d'efficacité du geste, au pire à une blessure.

Pour éviter ces risques, il convient en premier lieu d'exécuter correctement les exercices. Dans le répertoire de situations que nous vous donnons en fin de chapitre, les exercices sont accompagnés de consignes assurant une bonne réalisation.
Par ailleurs, le travail de force gagnera à être soutenu et compensé par de nombreux exercices de souplesse et de technique course.
- Concernant la technique : au-delà de la seule force d'un muscle, le gain de force est également du à des coordinations qui se réalisent entre les muscles et qui sont spécifiques aux mouvements utilisés à l'entraînement pour améliorer la force. Si nous entraînons notre force sur un vélo d'appartement nous deviendrons un super cycliste mais nous régresserons certainement en course ! Au sein d'un entraînement, il convient de rechercher des situations qui rapprochent le muscle du geste de course. La combinaison d'exercices variés et de périodes de course ou de technique permet de répondre à cette exigence.
- Concernant les étirements : même très développé, un muscle qui reste contracté - qui ne sait plus se relâcher, retrouver sa longueur initiale - est un muscle affaibli pour le mouvement. Il risque d'enlever de la fluidité à la course, de rendre la foulée étriquée. Bref, il amoindrit l'athlète.
Le travail de souplesse permet d'éviter ces désagréments. Il assure l'équilibre entre force, souplesse et relâchement (les étirements).

Voyons à présent comment prendre en compte ces conseils pour construire une séance.


5.3 Les séances

Elles peuvent se faire sur le terrain ou dans une salle de musculation. Compte tenu du peu de coureurs à pied qui utilisent les barres d'haltérophiles, nous ne nous étendrons pas sur le travail en salle. Signalons, tout de même, que l'exercice avec barres le plus utilisé par les athlètes est le squat - ½ squat. Il consiste en une alternance de flexions des deux membres inférieurs jusqu'à la position chaise - ½ chaise et d'extensions ramenant à la position verticale. Cet exercice permet de développer la force du quadriceps.
Il peut être réalisé selon des modalités et dans des contextes différents. Il est possible, en outre, de l'intégrer à un circuit de renforcement.

Les circuits
Les circuits constituent la forme privilégiée d'entraînement à la force des coureurs à pied. Ils cumulent en effet les avantages. Ils permettent en outre :
d'associer la course et la technique au renforcement musculaire
de varier les situations à l'infini
d'accomplir un volume important de travail sans pour autant qu'il soit rébarbatif.

Les circuits consistent en une succession d'exercices de renforcement entrecoupés de périodes de course. Les exercices se présentent souvent sous forme d'ateliers dans lesquels il s'agit de réaliser un mouvement bien précis.

La variété des circuits n'a de limite que celle de l'imagination de son auteur. Cependant, comme nous organisons le processus d'entraînement en général, il est intéressant de les construire de manière à respecter certains principes.
Ces principes sont l'expression d'un certain nombre d'interrogations sur la place du circuit dans le processus d'entraînement prit dans sa globalité. L'entraîneur pourra se demander : Quels types de contractions privilégier ? Sur quels groupes musculaires préférentiellement ? Pendant quelles durées ? L'intensité souhaitée suppose-t-elle d'ajouter des poids au corps de l'athlète ou non ? Si oui, quelle masse ajouter ?
Les réponses à ces questions évoluent en fonction de la période d'entraînement et de l'objectif visé. Sachez tout de même que l'utilisation de surpoids n'est pas anodine. Il est recommandé de ne pas dépasser un poids ajouté égal à 10-15% du poids de l'athlète.

En plus des circuits - et à l'image de ce que nous avions suggéré avec le travail technique - nous pouvons intégrer des exercices de renforcement au sein des séances de course.

Séances et renforcement
L'organisation dont nous parlons est exactement celle des circuits. Elle consiste à alterner course et renforcement. Ce qui fait la différence entre les deux formes de travail c'est le dosage entre les périodes de course et celles de force.
Ici, ce sont quelques situations de renforcement qui viennent s'immiscer au sein d'une séance habituellement réservée à la course. Nous pouvons imaginer, par exemple, de réserver chaque deuxième 50m de toutes les répétitions de courses d'une séance de VMA à la réalisation de foulées bondissantes.
Ce type de séance rend plus aisé le transfert de la force dans la course. Cet objectif est également facilité par le travail en côte.

Les côtes
Tout le monde a déjà gravi une côte en courant ou en marchant. Mais de quelle manière ? En gardant les membres inférieurs pliés, en baissant les fesses et en pliant l'échine ?
Si le but est de gagner de la force, le travail de côte demande de courir avec une grande foulée en accomplissant une poussée complète de la jambe au sol. La course s'apparente alors à une suite de rebonds suffisamment dynamiques pour permettre de garder une vitesse importante.

Comme pour tout entraînement, la durée des côtes, leur inclinaison, les temps de récupération ainsi que le volume total de travail déterminent le type de sollicitation. Il est souhaitable que ces critères soient intégrés à une vision d'ensemble de l'entraînement. Pas facile direz-vous ! Nous en convenons. Sachez tout de même que par rapport au travail sur le plat les séances de côte sollicitent de manière marquée la filière acide ; notamment au niveau de l'avant de la cuisse. La récupération doit donc permettre de résorber cette acidité et de maintenir la vitesse de course. Si nous nous rendons compte que nous n'arrivons plus à lever les genoux et à pousser complètement - jambe arrière presque tendue - alors arrêtons la séance ou prenons une grosse récupération. Tout ce que nous allons faire avec un mauvais style risque de nous faire régresser.

Enfin, puisque nous sommes dans les côtes parlons des descentes..

Si les montées requièrent un travail concentrique du quadriceps, les descentes sollicitent ce muscle selon le mode excentrique. Nous avons vu les effets importants que peut avoir ce mode de contraction. C'est la raison pour laquelle nous pensons que la course en descente doit être utilisée de manière modérée et sur des pentes donnant toujours à l'athlète la possibilité de maîtriser son geste.

Pour conclure sur ce point
Nous concevons bien qu'un coureur qui n'est pas habitué au travail de renforcement soit quelque peu désarçonné par les informations que nous apportons et l'organisation - notamment des circuits - que nous suggérons !
Si c'est le cas, ne nous en faisons pas. Si déjà nous parvenons à nous donner des périodes d'entraînement pendant lesquelles nous décidons d'inclure des exercices de renforcement en privilégiant un type de force, nous aurons fait un grand pas.
Concernant la succession dans le temps des types de contraction, l'ordre le plus communément employé passe pour leur développement passe par les phases de travail 1) statique 2) concentrique, 3) excentrique 4) pliométrique 5) stato-dynamique. Pour le reste, vous pouvez, si vous le voulez, vous appuyer sur les types d'exercices et les exemples de circuit que nous donnons ci-dessous.

5.4 Quelques exercices de renforcement

type course



foulées bondissantes
fentes
mollets
montées d'escaliers
placement de bassin sur haies
fixés de genoux sur tapis
course en montée
course en descente

sauts



saut en contre-haut
saut en contre-bas
saut 1 jambe
saut sur obstacles
descente progressive 1 jambe

renforcement général



gainage
gainage "araignée"
gainage "côté"
gainage "accrobatique"
abdominaux
 

5.5 Evaluer la force

L'évaluation de la force que nous proposons fait surtout appel à des exercices de détente et de rebond. Suivant les caractéristiques des tests, nous obtenons un aperçu de la force concentrique ou pliométrique. Grâce à une évaluation plus spécifique aux coureurs à pieds, nous pourrons également avoir une idée de la capacité de l'athlète à faire durer la force.

5.5.1 Evaluation de la"force maximale"

Le Sargent test ou test de détente verticale
Comme son deuxième nom l'indique, ce test consiste à mesurer la détente verticale d'un athlète. Cette détente représente la différence entre la hauteur atteinte en gardant les deux pieds à plat au sol et la hauteur touchée pendant un saut. Elle évalue les qualités de force concentrique.
La première partie du test consiste à connaître "l'envergure" de l'athlète. Ce dernier se place de profil contre un mur. Ses doigts sont enduits de craie. Il lève son bras du côté du mur et l'étend le plus haut possible talons au sol. L'extrémité de ses doigts laisse une marque qui représente la hauteur au sol.
Ensuite, le sportif se place en position jambes fléchies - articulation du genou à 90°-. Sans prendre d'élan - il ne doit pas s'abaisser -, il effectue une poussée maximale vers le haut. Le bras coté mur vient imprimer une nouvelle marque sur le mur. La distance séparant les deux extrémités supérieures des marques représente la détente verticale. Elle est l'expression des qualités de force concentrique.
Précaution : pour des raisons de sécurité, il est préférable d'effectuer le saut contre une planche située en avant du mur ou contre un panneau de basket.

le contre-mouvement jump (le saut en contre-mouvement)
Il se réalise dans les mêmes conditions que le test précédant mais l'athlète a maintenant l'autorisation de faire une flexion préalable à l'extension. L'athlète part donc jambes tendues, il descend en flexion puis remonte de suite pour aller toucher le mur.
La différence de hauteur mesurée entre le test précédent et ce test rend compte des qualités élastiques du sportif. Il permet d'évaluer sa capacité à utiliser la force pliométrique.

Les deux tests précédents peuvent se faire avec les mains placées sur les hanches pour éviter une participation des bras. Dans ce cas, il convient de posséder un tapis capable de mesurer le temps passé en l'air.

Un second test permet de mesurer plus spécifiquement les qualités musculaires pliométriques.

Le drop jump
Une nouvelle fois le principe reste le même que celui des tests précédents. La seule différence est que l'athlète part non plus du sol mais d'un contre-haut. Il se laisse tomber tout d'abord d'une hauteur de 20cm - de 40, 60, 80cm ensuite - rebondit au sol et tente de s'élever le plus haut possible.
Deux résultats sont pris en compte : (1) le saut le plus élevé (2) la hauteur du contre-haut correspondant à ce saut. Il est également possible d'établir une comparaison avec les deux tests précédents.
Cette épreuve permet d'évaluer les qualités pliométriques de l'athlète.
Dans sa version "académique", l'athlète a les deux mains sur les hanches. C'est donc uniquement la participation des membres inférieurs qui est prise en compte sans l'influence des bras et de leur coordination avec les membres inférieurs. Mais tout le monde ne dispose pas d'un tapis de mesure !

Le pentabon
Plus orienté vers le geste de course, ce test consiste à parcourir la distance la plus importante en cinq bons. La performance représente la distance parcourue entre le premier appui et le dernier -6ème appui-. Cette épreuve demande une certaine habileté technique. C'est pourquoi nous laissons la possibilité à l'athlète de faire quelques essais avant la mesure.

5.5.2 Evaluation de l'endurance à la force

L'endurance représente ici la capacité à tenir longtemps une intensité donnée. Pour évaluer cette qualité, prenons les tests précédents faisons les durer de 30" à 1 minute. La différence de hauteur - ou de distance - atteinte entre les performances effectuées "au repos" et après une minute d'exercice rend compte de la capacité de l'athlète à faire durer la force.
Ce type de test est très important pour le fond et le demi-fond. Rappelons-nous que si nous diminuons notre allure de course c'est simplement parce que nous n'arrivons plus à générer suffisamment de force.

Fort, rapide, endurant !
Tous les tests qui précèdent peuvent se faire en ajoutant une surcharge à l'athlète (gilet lesté par exemple). Une fois encore, une telle utilisation n'est pas "indolore" pour le corps. Toutefois, selon Bosco le précurseur des recherches en pliométrie - elle permet de dégager des orientations intéressantes pour l'entraînement.
D'après ce chercheur, la comparaison entre les tests de force réalisés sans, puis avec charge, permet de déduire 3 tendances :
l'athlète s'est amélioré dans les deux cas. Il a progressé en force et en rapidité.
l'athlète a progressé sans charge mais il s'est affaibli avec charge. Il peut manquer -ou a perdu - de la force maximale. Un travail avec charge pourra lui être bénéfique ; si toutefois l'entraîneur pense que gagner de la force maximale permettra à l'athlète de progresser dans sa discipline.
L'athlète est moins bon sans charge mais il a progressé avec charge. Le gain de force a fait régresser sa vitesse. Un travail de pliométrie devrait permettre de palier le manque de vitesse.

Pour leur part, la prise en compte des résultats aux tests d'endurance permet de savoir si le versant durée s'est amélioré, que ce soit avec ou sans charge, c'est à dire dans son aspect vitesse ou force.

Force, vitesse, endurance sont les trois versants d'une évaluation adaptée au coureur à pied. En ce qui concerne le couple force - vitesse, en course à pied, rappelons que le gain de la première qualité ne doit pas se faire au détriment de la seconde. Il est, en effet, important qu'en entrant au contact du sol, le membre inférieur réagisse vite pour que l'appui passe rapidement (secteur biomécanique). Or, le mouvement concentrique effectué dans le premier test (Sargent test) induit une vitesse angulaire du genou 6 fois inférieure à celle retrouvée en course. Les exercices pliométrique induisent eux une vitesse articulaire presque 2 fois inférieure à la course. Ces mouvements requièrent plus de force - 1,5 à 2 fois plus - mais moins de vitesse que la course. On comprend dès lors l'importance d'associer la course au travail de force.

Le chercheur bourguignon Gilles Cometti a proposé une épreuve permettant justement d'allier l'évaluation simultanée de la vitesse, de la force mais aussi de l'endurance à la force.
Ce test consiste à alterner 15" comprenant 8 sauts successifs et une course chronométrée de 30m et 15" de récupération passive. L'épreuve est arrêtée lorsque les performances chutent de manière significative - 5 à 10 minutes généralement -. L'évolution des résultats avec le temps permet de comparer les aspects vitesse, force et endurance dans un même test.
Son aspect complet, la durée sur laquelle il se déploie, font de ce test une épreuve particulièrement adaptée à la course à pied. Son inconvénient majeur réside dans la difficulté qu'il peut y avoir à s'assurer de la validité des résultats sans matériel adapté - tapis de mesure et cellules de chronométrage -.

Finissons cette partie consacrée à l'évaluation en rappelant que l'évaluation a d'abord pour objectif de voir comment l'athlète évolue avec l'entraînement. C'est bien à une comparaison des résultats obtenus aux même tests par un athlète que s'apparente l'évaluation. Toutefois, la comparaison avec la moyenne des athlètes de sa spécialité peut également amener à déceler une faiblesse susceptible de nuire à sa progression.
Réalisés dans cet esprit, les tests permettent de comprendre les effets du travail effectué et d'orienter l'entraînement à venir. Il est bien évident que les orientations sont déterminées par les caractéristiques de l'athlète, par sa spécialité et par la période de préparation. Il n'est peut être pas judicieux de vouloir faire progresser la force maximale d'un marathonien en période de préparation terminale ! Nous abordons l'organisation des charges en fonction d'un objectif dans le chapitre consacré à la programmation (un ordre).


Après la transformation de l'énergie, après son utilisation, après la force, nous vous proposons de passer aux autres qualités que le coureur a intérêt à acquérir (autres qualités)


 



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